Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym Sẽ không sai khi nói rằng gymming hoặc làm việc ra không còn một lựa chọn, đó là một điều cần thiết. Bạn cần kết hợp nó trong thói quen hàng ngày của bạn để giữ dáng và năng động. Và điều này áp dụng cho mọi lứa tuổi. Các chuyên gia đồng ý rằng một số hoạt động thể chất nhất định có thể giúp duy trì sức khỏe của bạn khi bạn già đi. Và dĩ nhiên, có nỗi ám ảnh đô thị với việc giảm cân . Nhiều người bắt tay vào chế độ tập thể dục để trông đẹp và săn chắc, đốt cháy tất cả những chất béo và làm cho cơ bắp nhiều hơn .

Tuy nhiên, ngoài việc nâng những trọng lượng nặng đó, tập chống đẩy, phổi và squats và chạy trên máy chạy bộ không mệt mỏi, có một vài điểm bạn nên ghi nhớ khi đăng bài tập luyện. Thứ nhất, ngay lập tức sau khi bạn đã làm việc ra , điều quan trọng là phải làm một vài bài tập kéo dài, vì nó làm giảm chấn thương và giúp thư giãn cơ bắp của bạn. Trong khi tập thể dục, cơ bắp của bạn được siết chặt. Kéo dài giúp đặt lại cơ thể của bạn về vị trí và tư thế tự nhiên. “Không phải tất cả các cơ cần phải được kéo dài bài tập luyện của bạn, vì vậy chỉ tập trung vào việc đánh vào những khu vực bị bó chặt đặc biệt từ buổi tập”, Mukul, Huấn luyện viên thể hình tại Sumaya Health Club, New Delhi, khuyến nghị.

Thứ hai, điều cần thiết là phải xem Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym của bạn trước và sau khi bạn đã tập thể dục, để đảm bảo rằng bạn đạt được những gì bạn mong muốn. Mặc dù Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym ăn kiêng trước khi tập luyện được cho là dễ dàng cho dạ dày trong khi cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết, nhưng vai trò của bữa ăn sau tập luyện của bạn là đảm bảo rằng cơ thể bạn có tất cả các nguồn cung cấp cần thiết để phục hồi. “Tôi đã ăn bất cứ thứ gì tôi muốn sau khi tập thể dục và vẫn giữ được vóc dáng cân đối”, không ai từng nói.

Đọc trước để biết rằng không chỉ lựa chọn các bài tập quan trọng của bạn, mà còn nhiều khía cạnh khác bạn cần ghi nhớ trong chế độ tập luyện của mình.

Ăn trong vòng 30 phút tập luyện

Những gì bạn ăn sau khi tập luyện đóng vai trò chính trong việc tác động đến việc tăng cơ bắp. Sau khi tập luyện vất vả, người ta nên ăn một bữa ăn ‘phục hồi’ càng sớm càng tốt. Theo Tiến sĩ Anju Sood, người đã làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng trong khoảng 25 năm ở Bangalore, một người nên có một bữa ăn giàu protein trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện và nên tránh carbs nếu muốn tăng cường. “Chất béo là thủ phạm”, cô khẳng định.

chế độ ăn kiêng giảm cân cho người tập gym

Cơ thể chúng ta sử dụng hết chất dinh dưỡng trong quá trình tập luyện, vì vậy bữa ăn sau tập thể dục là để cung cấp cho cơ thể những gì nó đã mất để sửa chữa và chữa lành. Trên thực tế, đó là sự phục hồi sau khi tập thể dục thực sự giúp ích về mặt xây dựng sức mạnh , sức bền và các mô cơ nạc. Không phục hồi đúng cách sẽ khiến bạn yếu đi khi tập luyện tiếp theo, và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.

Cách lên kế hoạch cho chế độ ăn giảm cân cho người tập gym của bạn

Rất nhiều người nghĩ rằng vì họ đã tập luyện cường độ cao, họ xứng đáng với một chiếc burger. Trong quá trình tập luyện, cơ thể huy động chất béo và người ta thường để lại bài tập đói. Do đó, chúng ta có xu hướng có nhiều thực phẩm không lành mạnh, khiến chúng ta trở lại hình vuông. Do đó, điều quan trọng là đảm bảo bạn có lượng chất dinh dưỡng cần thiết.

Chế độ ăn uống của bạn cũng phụ thuộc vào thời gian bạn đang làm việc. Ví dụ, nếu bạn tập luyện vào buổi tối, bạn có thể tránh việc có carbs cho bữa tối, nhưng vào buổi sáng, người ta nên ăn carbs. Tiến sĩ Shalini Manglani, một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng của Bangalore cảnh báo, “người ta có thể có từ bảy đến mười lăm gram protein trong bữa ăn sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nó còn phụ thuộc vào cân nặng và chiều cao của người đó và thời gian họ tập luyện.”

Dưới đây là một số lựa chọn cho chế độ ăn giảm cân cho người tập gym của bạn theo chuyên gia dinh dưỡng Gargi Sharma, làm việc cho Aayna Clinic, New Delhi:

a) Hummus và Tuna Sandwich

Cá ngừ có lượng calo thấp và protein cao. Hummus rất giàu chất xơ và tốt hơn mayonnaise và mù tạt. Một bánh sandwich nhồi rau làm cho một lựa chọn tốt.

b) Trứng

Chúng giúp tăng trưởng cơ bắp và là một nguồn protein tốt. Rau nhồi trứng có thể là sự kết hợp hoàn hảo của hương vị và dinh dưỡng sau khi tập luyện.

c) Bơ

Chúng cung cấp Vitamin B , giúp chuyển hóa tất cả các carbohydrate và protein lành mạnh. Lấy một vài lát bơ với trứng tráng hoặc trộn với sinh tố.

d) Whey protein

Việc bổ sung whey protein dẫn đến tăng đột biến insulin , giúp cơ bắp hấp thụ glucose và bổ sung năng lượng dự trữ. Nó có thể được trộn với nước hoặc sữa. Nó cũng cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ ăn nó theo toa.

e) Anh đào

Chúng rất giàu chất chống oxy hóa và do đó giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

ăn quả anh đào giảm cân cho người tập gym

Tiến sĩ Anju Sood cho biết thêm, “Người ta cũng có thể có một bánh sandwich bơ đậu phộng hoặc một ly sữa đậu nành, khối vuông, một phần của mầm hoặc Besan Chila là những nguồn protein tuyệt vời.” Cô bình luận thêm, khi được hỏi về những sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải trong chế độ ăn giảm cân cho người tập gym sau khi tập thể dục , “Rất nhiều khách hàng của tôi phàn nàn rằng họ không giảm cân cũng không tăng cơ. Điều đó xảy ra vì mọi người cuối cùng ăn carbs.” Cô nói, chúng ta không nên quên rằng thực phẩm giàu protein cũng có một số lượng carbs trong chúng, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Gạo lức thay vì trắng : Ngoài thực tế là gạo lức là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng là một nguồn chất chống oxy hóa. Hơn nữa, vì nó giàu chất xơ, nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cân, Gaurav Sharma khẳng định.

Một số ít trái cây khô : Sheela Krishnaswamy, Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và sức khỏe, khuyên bạn nên ăn một số loại trái cây khô có chỉ số đường huyết cao, ngay sau khi tập luyện.

Không có Desi Ghee – Một huyền thoại Debied

Desi ghee giúp bôi trơn cơ bắp và tăng khả năng miễn dịch. Có một nỗi sợ hãi nhất định trong thời gian gần đây về việc desi ghee bị vỗ béo. Tuy nhiên, sự thật là, desi ghee có cấu trúc axit béo chuỗi ngắn độc đáo, có bản chất lipolytic và giúp phá vỡ chất béo. Không giống như các loại dầu khác, ghee không có chất béo chuyển hóa. “Bạn nên có một muỗng ghee hàng ngày,” các chuyên gia nói. Vì vậy, đừng suy nghĩ kỹ trước khi ăn nó trong bữa ăn tiếp theo.

Giữ nước

sau khi tập thể dục, chúng ta đổ mồ hôi và do đó mất chất điện giải, đó là những khoáng chất có trong máu giúp điều chỉnh lượng nước trong cơ thể. Mặc dù tập luyện bình thường sẽ không cần bổ sung chất điện giải, nhưng những người tham gia tập luyện lâu hơn và khó khăn thường cần nó. Sheela Krishnaswamy thu hút sự chú ý của chúng ta về thực tế rằng cũng không cần thiết phải có một bữa ăn lớn nếu chỉ cần một giờ tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng là giữ nước. Ngoài việc có nước thường, người ta có thể có nước dừa là một nguồn kali phong phú chống lại tác dụng của natri Điều này giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp trong cơ thể, và giúp tránh bị chuột rút sau một lịch trình tập luyện cường độ cao.

Phục hồi đồ uống

Chán protein lắc thường xuyên? Bạn cũng có thể nhấm nháp một ly sữa sô cô la thơm ngon sau khi tập thể dục, nó sẽ bổ sung mức năng lượng và chỉ số glycogen. Theo các nhà nghiên cứu của Đại học Cornell, sữa sô cô la, miễn là ít chất béo, là ‘tiêu chuẩn vàng cho đồ uống phục hồi’. Clint Wattenberg, điều phối viên dinh dưỡng thể thao tại Cornell, nói rằng “20 gram protein là tối ưu để phục hồi cơ bắp cho một vận động viên nặng khoảng 10 tấn.” Nó đã được kết luận trong nghiên cứu rằng sữa sô cô la có hiệu quả như bất kỳ đồ uống thể thao khác.