Cách giảm cân cho trẻ 12 tuổi mà vẫn đủ dinh dưỡng

Theo trang web “KidsHealth”, thanh thiếu niên nhận thức được cơ thể vóc dáng của chính bản thân và các bạn đồng trang lứa vào khoảng 12 tuổi. Sẽ thế nào nếu trẻ nhận ra cơ thể mình mập hơn so với đám bạn? Không chỉ tâm lý mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Những đứa trẻ béo phì có khuynh hướng lớn lên sẽ trở thành những người béo mập có nhiều nguy cơ bị bệnh tim mạch, tăng huyết áp và rối loạn phát triển về xương khớp. Vậy làm sao để tìm ra cách giảm cân cho trẻ 12 tuổi?

Cách giảm cân cho trẻ 12 tuổi
Cách giảm cân cho trẻ 12 tuổi

Cách giảm cân cho trẻ 12 tuổi thông qua 5 bước

Bước 1

Giảm lượng calo tiêu thụ của trẻ 12 tuổi của bạn. Điều này sẽ ngăn chặn việc tăng cân và dẫn đến giảm cân. Với sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng, hãy tìm ra số lượng calo con bạn cần dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày tương ứng. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, việc giảm 500 đến 1.000 calo hàng ngày của bạn sẽ giúp giảm cân từ 1 – 3kg mỗi tuần. Bắt đầu bằng cách loại bỏ đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao và đồ uống có đường.

Bước 2

Kiểm soát lượng calo hàng ngày của trẻ
Kiểm soát lượng calo hàng ngày của trẻ

Chuyển sang bữa ăn nhẹ và bữa ăn lành mạnh hơn. Thay vì bánh quy, bánh mỳ kẹp thịt hoặc khoai tây chiên khi con bạn đi học về, hãy cho trẻ ăn nhiều rau hoặc một miếng trái cây. Một mẹo hay là luôn có 1 đĩa các loại hạt, củ, thực phẩm có calo thấp hàng ngày ở phòng khách hay phòng của trẻ, vì ở tuổi 12 trẻ có xu hướng ăn vặt lớn. Giảm gia vị có hàm lượng calo cao như nước sốt thịt hoặc sốt cà chua.

Bước 3

Thay vì để trẻ ăn tại trường hãy chuẩn bị 1 hộp cơm cho bé mang đi, lưu ý hộp cơm cần đảm bảo nhiều chất xơ, vitamin, tránh chất béo.

Bước 4

Khuyến khích trẻ 12 tuổi uống nhiều nước hơn. Một lon coca chứa 150 calo trở lên, trong khi nước có 0calo. Thêm hương vị  vào nước với chanh hoặc dưa chuột nếu trẻ cảm thấy khó uống. Mục tiêu cho trẻ uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.

Bước 5

Tìm hoạt động yêu thích của con bạn và cố gắng duy trì hoạt động trong ít nhất 30 phút. Mỗi ngày cần vận động 60 phút và hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc chơi bóng đá. Mục tiêu ở mức độ tập luyện vừa phải, tập luyện làm sao để bạn có thể nói chuyện với trẻ trong khi tập luyện. Cố gắng bao gồm các hoạt động mạnh trong 30 giây, khuyến khích tập luyện cùng trẻ nhằm cổ vũ và chỉ cho trẻ tư thế tập luyện đúng.

Bước 6

Trẻ 12 tuổi cần ngủ đủ giấc. Theo nghiên cứu được công bố năm 2010 trên “Tạp chí Sức khỏe Cộng đồng Úc và New Zealand”, thanh thiếu niên béo phì ở độ tuổi từ 9 đến 18 đi ngủ muộn hơn và ngủ ít hơn trẻ em có cân nặng bình thường. Thanh thiếu niên vẫn cần ngủ từ 8 đến 9,5 giờ mỗi đêm. Hãy chắc chắn rằng con bạn đi ngủ đúng giờ và đủ giấc.

Xem thêm: Cách giảm cân cho học sinh lớp 9 hiệu quả

Thực đơn ăn cho trẻ 12 tuổi vừa đảm bảo dinh dưỡng mà không sợ béo

Thực đơn giảm cân cho trẻ hợp lý đủ rau, củ quả
Thực đơn giảm cân cho trẻ hợp lý đủ rau, củ quả

Calo cần thiết

Trẻ em từ 4 đến 5 tuổi thường cần từ 1.200 đến 1.600 calo mỗi ngày để giữ cân nặng khỏe mạnh. Một đứa trẻ 6 đến 8 tuổi ít vận động có thể chỉ cần 1.200 calo, nhưng nếu trẻ rất năng động, nhu cầu năng lượng của trẻ có thể lên tới 1.800 calo. Trẻ em từ 9 đến 17 tuổi cần từ 1.600 đến 3.200 calo mỗi ngày để hỗ trợ nhu cầu năng lượng – tùy thuộc vào kích thước và mức độ hoạt động.

Thực phẩm cần bao gồm

Mỗi ngày trong kế hoạch bữa ăn bảy ngày nên bao gồm cân bằng thực phẩm để đảm bảo lượng dinh dưỡng đầy đủ.

  • Nếu con bạn cần ít calo hơn, hãy nhắm đến phạm vi phục vụ thấp hơn. Một đứa trẻ cần từ 200 – 500g ngũ cốc – một nửa trong số đó phải là ngũ cốc nguyên hạt/một ngày.
  • Mục tiêu cho ít nhất 1 1/2 chén rau mỗi ngày, những đứa trẻ cần nhiều calo hơn có thể tiêu thụ tới 4 cốc mỗi ngày.
  • Hàng tuần, bạn cần cho trẻ ăn ít nhất 1 chén rau xanh, đậu xanh, 3 quả bơ và cam, 1/2 chén đậu và đậu Hà Lan, và 3 1/2 chén rau có tinh bột.
  • Nhân đôi những khẩu phần rau này cho trẻ ăn 3.200 calo mỗi ngày. Chỉ cần 1 đến 2 1/2 chén trái cây mỗi ngày là đủ.
  •  Cung cấp 1 1/2 đến 2 1/2 chén thực phẩm từ sữa hàng ngày để hỗ trợ xương phát triển. Đối với protein, như thịt, cá và thịt gia cầm.

Giờ ăn sáng

Các bữa ăn có giá trị trong một tuần tốt cho sức khỏe bao gồm bữa sáng, chẳng hạn như:

  • Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt và 1 lát táo, bột yến mạch với quả mọng và sữa, trứng cuộn với ớt chuông thái hạt lựu và nước cam 100 phần trăm hoặc bánh kếp nguyên hạt với sữa chua ít béo.
  • Cho trẻ ăn thêm protein với bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất hoặc trộn sinh tố bằng sữa và trái cây đông lạnh, không đường. Để có một bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng, hãy thêm sữa lên ngũ cốc nguyên hạt, ít đường.

Bữa trưa và đồ ăn nhẹ

  • Bữa trưa có thể bao gồm thịt gà hoặc thịt bò nướng ăn với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, súp rau ít natri, một pita ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, hoặc phô mai ít béo với bánh quy giòn nguyên hạt.
  • Phục vụ cà rốt và cần tây, cà chua nho, một nắm nho, sữa chua ít béo hoặc hạnh nhân không ướp muối ở bên cạnh hoặc làm đồ ăn nhẹ. Bỏ qua soda và nước trái cây – phục vụ nước thay thế.

Bữa ăn tối

Đối với bữa tối, thêm những món mà trẻ yêu thích.

  • Thêm bông cải xanh hấp với spaghetti lúa mì, nướng thay vì chiên gà và ăn với một củ khoai tây nướng.
  • Bọc bít tết sườn nạc trong một chén cơm, cho thêm bơ nhúng và khoai tây chiên. Đối với bánh mì kẹp thịt, sử dụng thịt gà hoặc thịt bò nạc, nên cho trẻ ăn thêm rau,củ quả…

 

2.5/5 (2 Reviews)

comments

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

Hotline: 0822408555
Facebook
Zalo
Gọi điện