Hướng dẫn cách tính một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Bạn có biết một ngày chúng ta nên ăn khoảng bao nhiêu calo giúp giảm cân hiệu quả không? Sanphamgiamcan.vn tin rằng rất nhiều mặc dù đang thực hiện giảm cân nhưng cũng không hề biết điều này. Vậy hôm nay hãy cùng tìm hiểu cách tính một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân như thế nào nhé!

Calo là gì?

Một calorie là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn cơ thể bạn cần mỗi ngày.

Cần ăn bao nhiêu calo trong một ngày

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số khác.

Hướng dẫn cách tính một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Bước 1: Tính số calo cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn

Bạn chỉ cần cho chỉ số của mình vào công thức sau:

BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)

Ví dụ: (BMR = 66 + (13.6 x 62) + (5 x 170) – (6.8 x 24) = 1596 calo).

Trong đó:

– BMR (basal metabolic rate): tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.

– Cân nặng bằng kg.

– Chiều cao bằng cm.

Sau đó bạn sẽ tính được lượng calo để giảm cân cần hàng ngày để duy trì cân nặng của mình tùy vào việc hoạt động của bạn trong ngày:

– Không hoạt động- BMR x 1.2: bạn hầu như không di chuyển trong ngày, làm việc trong văn phòng.

– Ít hoạt động- BMR x 1.375: bạn có hoạt động hàng ngày một chút, tập thể dục thể thao 1-3 lần/tuần.

– Trung bình- BMR x 1.55: bạn hoạt động hàng ngày, tập thể dục thể thao 3-5 lần/tuần.

– Năng động- BMR x 1.725: bạn thích hoạt động hoặc công việc có tính lao động cao, chơi thể dục thể thao 6-7 lần/tuần.

– Cực kỳ năng động- BMR x 1.9:bạn hoạt động thể dục thể thao 2 lần/ngày hoặc/và làm công việc lao động (công nhân, thợ xây…).

Ví dụ: Thuộc dạng trung bình: Lượng calo để giữ nguyên cân là: 1596 x 1.55 = 2473.8 calo.

Bước 2: Điều chỉnh lượng calo để giảm cân

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là giảm cân hay giữ nguyên mức cân mà bạn đang có, bạn có thể dựa vào hướng dẫn sau:

– Giữ nguyên cân: Bạn giữ nguyên lượng calo tính được.

– Giảm cân: Trừ đi 300 calo của lượng calo giữ nguyên cân và tăng dần số lần tập thể thao trong tuần.

Bước 3: Kiểm soát ăn uống

Luôn luôn nhớ cách tính calo trong mỗi khẩu phần ăn:

– Chất béo (fat): 9 calo/gram, 20-25% lượng calo

(Ví dụ: Lượng chất béo mà tôi cần = 2773.8 x 25% / 9 = 77.05 gram).

– Đạm (protein): 4 calo/gram, lấy số cân nhân với 3.3

(Ví dụ: Lượng đạm mà tôi cần = 62 x 3.3 = 204.5 gram).

– Tinh bột (carbohydrate): 4 calo/gram, lấy calo còn lại chia 4

(Ví dụ: Lượng tinh bột mà tôi cần = (2773.8 – 77.05 x 9 – 204.5 x 4) / 4 = 315 gram).

Qua bài viết này bạn đã hiểu cách tính calo để giảm cân mỗi ngày như thế nào rồi đúng không? Hãy áp dụng để giảm cân hiệu quả nhé!