Chạy bộ có giúp giảm cân không & Chạy thế nào cho đúng?

Chạy bộ có giúp giảm cân không? Nếu bạn muốn giảm cân, chạy bộ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để thực hiện. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các hình thức tập luyện tim mạch khác. Vì công thức giảm cân đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ của bạn, nên chạy bộ có thể là cách tốt nhất để bạn có được vóc dáng thon thả, mảnh mai. Bạn có thể giảm cân bằng cách chạy bộ trong mỗi ngày 20 phút với kế hoạch tập luyện cá nhân.

Cách giảm cân khi chạy bộ trong 20 phút mỗi ngày

Bước 1

Đặt mục tiêu giảm cân và tập luyện theo đúng mục tiêu đã đặt ra. Theo dõi và ghi lại cường độ tập luyện mỗi tuần để xem sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn giảm từ 1 đến 2 kg nhờ chạy bộ mỗi tuần thì được coi là bạn đã thành công với cách giảm cân nhờ chạy bộ. Một kg tương đương với khoảng 3.500 calo, vì vậy nếu bạn đốt cháy hơn 500 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, bạn sẽ mất khoảng 1 – 1,5kg trong một tuần.

Bước 2

Thực hiện theo một chương trình chạy thường xuyên trong các buổi chạy bộ 20 phút. Lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi buổi tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ chạy của bạn. Bạn có thể tính toán số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách sử dụng công cụ ước tính lượng calo được đốt cháy của HealthStatus. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ giảm cân, hãy bắt đầu với việc đi bộ và chạy dần dần. Cứ vậy xây dựng số phút bạn chạy cho đến khi bạn có thể chạy trong toàn bộ 20 phút.

Bước 3

Thêm cường độ cho các bước chạy của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể tăng cường độ của bạn bằng cách chạy nhanh hơn. Nếu bạn chạy với tốc độ 9.5km trong 1 giờ bạn sẽ đốt cháy khoảng 306 calo.

Bước 4

Chạy trên những cung đường khác nhau như leo dốc để thêm cường độ cho các bước chạy của bạn. Chạy bộ lên cầu thang hoặc chạy lên đồi để đốt cháy nhiều calo hơn. Để tập luyện trên đồi hiệu quả, hãy chạy lên ít nhất năm hoặc sáu ngọn đồi dài từ 200m trở lên. Đối với một bài tập cầu thang, hãy thử chạy lên các bậc thang ở sân vận động hoặc lên phố. Tập luyện trên đồi và cầu thang không chỉ đốt cháy thêm calo mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giúp bạn chạy nhanh hơn.

Những thứ bạn cần

Quần áo chạy thoải mái
Giày chạy bộ
Đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ chạy

Một vài mẹo chạy để giảm cân

1. Chạy ngắt quãng

Trong loại bài tập xen kẽ này , tỷ lệ giữa chạy và nghỉ là 1 đến 2. Giai đoạn cường độ cao nên kéo dài tối đa 30 giây. Giai đoạn bắt đầu bao gồm một lần chạy nước rút tối ưu và giai đoạn phục hồi, đi bộ chậm.

Giai đoạn chạy kéo dài 20 giây. Bạn nên chạy tại một nước rút (khoảng 85- 90% nước rút tối đa của bạn). Tiếp theo là giai đoạn phục hồi bao gồm 40 giây đi chậm. Lặp lại chu trình này trong 20 phút.

2. Chạy tốc độ

Trong bài tập này, thời gian chạy bộ và phục hồi là bằng nhau. Bạn nên chạy ở tốc độ trung bình 5 km ở tốc độ tốt nhất mà bạn có thể chạy.

Nếu bạn không biết điều này, bạn có thể điều chỉnh cường độ theo nhịp tim của mình. Tính nhịp tim tối đa cho nhóm tuổi của bạn (220 trừ đi tuổi của bạn) và lấy 90-95% giá trị đó.

Lưu ý: Khoảng thời gian chạy dựa trên nhịp tim tối đa của bạn không chính xác lắm. Khi bắt đầu giai đoạn chạy, nhịp tim của bạn sẽ tiếp tục tăng và không chững lại cho đến khi bạn chạy được 1 ½ – 2 phút. Hay nói cách khác, sẽ mất 1 ½ – 2 phút để bạn đạt được nhịp tim tính toán. Đó cũng là lý do tại sao nên chạy quãng đường của bạn dựa trên tốc độ trung bình của bạn.

3. Chạy kéo dài

Bài tập này kéo dài 4 phút. Bạn nên chạy ở tốc độ trung bình của 5 km. Tiếp theo là giai đoạn phục hồi bao gồm 4 phút chạy bộ chậm. Lặp lại chu kỳ 4 lần, hay nói cách khác, chạy tổng cộng 32 phút, 16 phút với tốc độ nhanh.

4. Chạy tốc độ trong thời gian dài

Ngược lại với các khoảng thời gian, bạn chạy với tốc độ không đổi trong suốt bài tập đường dài này. Bạn nên chạy với tốc độ trung bình 10km/h. Nếu bạn không biết rõ nhất tốc độ trung bình là bao nhiêu , bạn có thể điều chỉnh cường độ theo nhịp tim. Tính nhịp tim tối đa cho nhóm tuổi của bạn (220 trừ đi tuổi của bạn) và lấy 85-90% giá trị đó.

Giai đoạn chạy cho bài tập này kéo dài 30 phút. Bạn nên chạy với tốc độ trung bình 10 km/h

Lưu ý: Hãy chắc chắn để cung cấp cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi sau bài tập nặng. Đợi ít nhất 48 giờ trước khi thực hiện buổi tập luyện cường độ cao tiếp theo.

Đừng quên làm nóng cơ thể trước khi tập luyện bằng cách chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 10 – 15 phút. Thực hiện theo cách này với 2-3 lần tăng tốc ngắn (tăng dần tốc độ của bạn trong khoảng cách ngắn khoảng 100 m cho đến khi bạn gần như đạt được tốc độ nước rút tối đa) để cơ bắp kịp thích nghi cho buổi tập luyện cường độ cao. Sau khi tập luyện, hãy chạy bộ với tốc độ chậm trong ít nhất 10 phút để hạ nhiệt.

Trên đây là hướng dẫn giúp bạn chạy bộ để giảm cân và trả lời câu hỏi Chạy bộ có giúp giảm cân không. Hi vọng bài viết đã cung cấp nhiều kiến thức giúp bạn có phương pháp chạy để giảm cân đúng nhất.