Cách Giảm cân tại nhà cho nữ

Được các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia ẩm thực của EatWell thiết kế để cung cấp các bữa ăn lành mạnh và ngon miệng để giảm cân. Chúng tôi đã thực hiện công việc khó khăn của việc lập kế hoạch cho bạn và vạch ra bảy ngày đầy đủ các bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Các tổng số calo được liệt kê bên cạnh mỗi bữa ăn, do đó bạn có thể dễ dàng trao đổi những thứ trong và ngoài khi bạn thấy phù hợp. Lưu ý, kế hoạch bữa ăn này được kiểm soát lượng calo, chất xơ và natri. Nếu một chất dinh dưỡng đặc biệt là mối quan tâm, hãy xem xét nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bổ sung hoặc thay đổi kế hoạch này để phù hợp hơn với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn.

Xem tất cả các kế hoạch bữa ăn giảm cân lành mạnh của chúng tôi tại đây!

Lên kế hoạch trước

Nếu bạn sẽ có thời gian ngắn, bạn có thể làm cho Ravioli & Vegetable Soup phía trước. Những thứ khác bạn có thể thực hiện trong tuần bao gồm cà rốt-Ginger Vinaigrette , Maple-Nut Granola và Dip-bơ sữa chua .

Ngày 1:

Ăn sáng (266 calo)
Bơ quả trứng nướng
• 1 lát bánh mì nguyên hạt
• 1/4 quả bơ vừa
• 1 quả trứng lớn, nấu chín trong 1/4 muỗng cà phê. dầu ô liu hoặc áo khoác chảo với một lớp mỏng phun nấu ăn (1 giây phun)
• trứng hàng đầu với một nhúm muối và hạt tiêu (1/16 muỗng cà phê mỗi)
• 1 clementine

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (61 calo) 
• 1/3 chén quả việt quất 
• 1/4 chén sữa chua Hy Lạp không béo

Bữa trưa (341 calo) 
• 2 chén Ravioli & Súp rau
• 1 Bánh mì kẹp phô mai cà chua Cheddar

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (93 calo) 
• 3 muỗng canh. hummus 
• 1 chén dưa chuột thái lát

Bữa tối: (451 calo) 
Cá hồi và rau
• 4 oz. cá hồi nướng 
• 1 chén mầm Brussels nướng 
• 1/2 chén gạo nâu 
• 1 muỗng canh. quả óc chó 
• Muối và hạt tiêu để hương vị (1/8 muỗng cà phê mỗi) 
Vinaigrette
• Kết hợp 1 1/2 muỗng cà phê. mỗi dầu ô liu, nước cốt chanh và xi-rô cây thích; mùa với muối để hương vị (1/8 muỗng cà phê).

Coat Brussels mầm trong 1/2 muỗng cà phê. dầu ô liu và nướng ở 425 độ F cho đến khi màu nâu nhạt, khoảng 15-20 phút. Áo cá hồi với 1/4 muỗng cà phê. dầu ô liu hoặc một lớp mỏng của nấu ăn phun (1 giây phun), thêm muối và hạt tiêu để hương vị (1/8 muỗng cà phê mỗi). Nướng ở 425 độ F cho đến khi hoàn thành, khoảng 4-6 phút. Phục vụ gạo lứt, mầm Brussels và cá hồi xốt với sốt và đứng đầu với quả óc chó.

Kế hoạch trước: Làm cho Maple-Nut Granola cho ngày mai. Bạn cũng có thể mua granola, để làm mọi thứ dễ dàng hơn. Nhằm mục đích cho một granola có khoảng 130 calo hoặc ít hơn và ít hơn 6 gram đường cho mỗi 1/4 cốc.

Ngày 2

Ăn sáng (266 calo)
Bơ quả trứng nướng
• 1 lát bánh mì nguyên hạt
• 1/4 quả bơ vừa
• 1 quả trứng lớn, nấu chín trong 1/4 muỗng cà phê. dầu ô liu hoặc áo khoác chảo với một lớp mỏng phun nấu ăn (1 giây phun)
• trứng hàng đầu với một nhúm tiêu (1/16 muỗng cà phê.)
• 1 clementine

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (134 calo) 
• 5 quả mơ khô 
• 7 quả óc chó

Bữa trưa (295 calo) 
Súp còn lại
• 2 chén Ravioli & Súp rau
• 1 clementine

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (93 calo) 
• 3 muỗng canh. hummus 
• 1 chén dưa chuột thái lát

Bữa tối (424 calo) 
• 1 1/2 chén Delicata Squash & Tofu Curry
• 1/2 chén gạo lức

Lên kế hoạch trước: Đun sôi hai quả trứng — tiết kiệm một quả cho ngày thứ năm. Làm cho cà rốt-Ginger Vinaigrette hoặc lựa chọn cho một thay đồ lành mạnh, mua sắm theo phong cách châu Á. Khi mua nước sốt xà lách, chọn một loại được làm bằng chất béo lành mạnh, như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Nấu một ức gà cho bữa trưa ngày mai hoặc thay thế gà đã được nấu trước hoặc gà thái lát hoặc gà tây từ cửa hàng tạp hóa. Khi chọn các món đồ nguội, hãy chọn các lựa chọn ít natri, chất bảo quản.

Ngày 3

Ăn sáng (267 calo)
• 1/4 chén hạt Maple-Nut Granola
• 3/4 chén sữa chua Hy Lạp không béo béo
• 1/2 chén quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (35 calo) 
• 1 clementine

Ăn trưa (351 calo) 
Apple & Cheddar Pita Pocket
• 1 pita toàn bộ lúa mì (6-1 / 2-inch) 
• 1 muỗng canh. mù tạt 
• 1/2 quả táo vừa, thái lát 
• 1 oz. Phô mai Cheddar 
• 1 chén hỗn hợp rau xanh 
Cắt pita làm đôi và rắc mù tạt vào bên trong. Đổ đầy táo và phô mai. Bánh mì nướng cho đến khi pho mát bắt đầu tan chảy. Thêm xanh và phục vụ.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (47 calo) 
• 1/2 quả táo vừa

Bữa tối (457 calo) 
• 1 phần ăn (1 hạt tiêu) Ớt chuông kiểu Ma-rốc
• 2 chén rau bina Rau bina 
xào trong 1 thìa cà phê. dầu ô liu và một chút muối và hạt tiêu (1/16 muỗng cà phê)

Bữa ăn nhẹ buổi tối (50 calo) 
• 1 muỗng canh. chocolate chip, tốt nhất là sô cô la đen

Kế hoạch trước: Làm bơ sữa chua cho ngày mai. Bạn có thể thay thế hummus cửa hàng mua để nhúng, nếu muốn.

Ngày 4

Ăn sáng (267 calo)
• 1/4 chén hạt Maple-Nut Granola
• 3/4 chén sữa chua Hy Lạp không béo béo
• 1/2 chén quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (83 calo) 
• 1 quả trứng luộc cứng 
• 1 thìa cà phê. nước sốt nóng, nếu muốn

Ăn trưa (336 calo) 
• 2 chén rau xanh hỗn hợp 
• 3 oz. Ức gà nấu chín 
• 1/2 ớt chuông đỏ vừa, thái lát 
• 1/4 chén cà rốt nạo 
• 1 clementine 
• 2 muỗng canh. Carrot-Ginger Vinaigrette 
Kết hợp các thành phần và salad đầu với rau diếp.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (86 calo) 
• 4 quả mơ khô 
• 4 quả óc chó

Bữa tối (444 calo) 
• 2 1/4 chén Salad đậu lăng nóng với xúc xích & táo
• 1/2 chén củ cải muối nhanh

Ngày 5

Ăn sáng (266 calo)
• 1 chén ngũ cốc nguyên cám
• 3/4 cốc sữa tách kem
• 1/2 chén quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (101 calo) 
• 2 củ cà rốt vừa 
• 2 muỗng canh. Bơ sữa chua

Bữa trưa (314 calo) 
• 1 Bánh mì kẹp phô mai cà chua Cheddar
• 2 chén xà lách trộn 
• 3 muỗng canh. cà rốt nghiền 
• 1/2 chén dưa chuột, thái lát 
• 1 quả trứng luộc chín 
• 1 muỗng canh. hạnh nhân nướng khô chưa rang Rau quả 
hàng đầu với cà rốt nghiền, dưa chuột, trứng luộc chín, hạnh nhân và 1/2 muỗng cà phê. mỗi dầu ôliu và giấm balsamic.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (93 calo) 
• 3 quả mơ khô 
• 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp không béo 
• 1 1/2 muỗng cà phê. quả óc chó băm nhỏ

Bữa tối (427 calo) 
• 1 1/2 chén Gà nhanh Tikka Masala
• 1/2 chén gạo lứt

Kế hoạch trước: Nấu một ức gà cho bữa trưa ngày mai hoặc thay thế gà đã được nấu trước hoặc gà thái lát hoặc gà tây từ cửa hàng tạp hóa. Khi chọn các món đồ nguội, hãy chọn các lựa chọn ít natri, chất bảo quản.

Ngày 6

Ăn sáng (266 calo)
• 1 chén ngũ cốc nguyên cám
• 3/4 cốc sữa tách kem
• 1/2 chén quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (66 calo) 
• 2 muỗng canh. Quả bơ-Sữa chua Dip
• 1 chén dưa chuột thái lát

Bữa trưa (325 calo) 
• 1 1/2 chén Gà nhanh Tikka Masala
• 1 chén cải bó xôi 
Phục hồi gà trên đầu rau bina trong lò vi sóng.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (35 calo) 
• 1 clementine

Bữa tối (507 calo) 
• 2 chén bò xào Hàn Quốc
• 1/2 chén, mì soba kiều mạch nấu chín (khoảng 1 ounce mì khô)

Ngày 7

Ăn sáng (266 calo)
• 1 chén ngũ cốc nguyên cám
• 3/4 cốc sữa tách kem
• 1/2 chén quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (117 calo) 
• 4 muỗng canh. Quả bơ-Sữa chua Dip
• 1 chén dưa chuột thái lát

Ăn trưa (301 calo) 
• 2 chén rau xanh hỗn hợp 
• 3 oz. Ức gà nấu chín 
• 1/2 ớt chuông đỏ vừa, thái lát 
• 1/4 chén cà rốt nạo 
• 2 muỗng canh. Cà rốt-Gừng Vinaigrette 
Kết hợp các thành phần và salad với vinaigrette.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (42 calo) 
• 5 quả mơ khô

Bữa tối (494 calo) 
• 1 phần ăn (1/4 pizza) Pizza nấm hoang dã với Arugula & Pecorino