Tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

Chỉ cần bỏ ra vài phút trong ngày, với các động tác tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ, bạn có thể vận động vào bất kì thời gian nào, sẽ vừa giúp bạn giảm cân, giữ dáng lại vừa giảm căng thẳng và duy trì thể trạng sức khỏe.

Một thân hình thật chuẩn là mong muốn của chị em phụ nữ. Không cần tốn thời gian đến các phòng gym, cũng không cần sử dụng những phương pháp ép giảm cân khổ sở, bạn vẫn có thể dễ dàng sở hữu vóc dáng cân đối với 10 bài tập thể dục tại nhà sẽ giúp được duy trì vóc dáng và mang đến những tác động tích cực cho cơ thể.

CHO VÒNG 3 SĂN CHẮC

Bài tập 1:

Tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
Tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

– Bắt đầu ở tư thế quỳ lên trên sàn, chống hai tay xuống đất sao cho vị trí tay dưới vai, giữ cho lưng thẳng

– Sau đó nâng một chân cong lên ngang hông rồi hạ xuống theo nhịp.

– Giữ nguyên, không được xoay phần thân cho đến khi bài tập kết thúc. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp bạn có thể tập làm tầm 10-15 lần tùy vào thể trạng cơ thể.

Bài tập 2:

tập cho vòng 3 săn chắc
tập cho vòng 3 săn chắc

– Đối với bài tập nằm nâng hông. Trước tiên bạn đặt thân nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong, hai chân đặt cạnh nhau, mỗi bàn chân nên ở vị trị cách mông từ 30-40cm.

– Siết cơ bụng lại, nhấn gót chân xuống sàn rồi từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ trong vòng 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.

– Cũng như bài tập trên, bạn nên thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 15 lần.

CHO CƠ NGỰC NỞ NANG

Bài tập 1:

tập cho cơ ngực nở nang
tập cho cơ ngực nở nang

– Bắt đầu với tư thế cuối mặt xuống sàn rồi hai tay và mũi chân chạm đất tạo thành một đường thẳng. Vị trí cổ tay thẳng hàng với vai và hai chân đặt ngang với bằng vai.

– Bạn nên kết hợp vừa chống đẩy vừa hít thở. Khi hít vào, khuỷu tay uốn cong và hạ thấp ngực xuống gần mặt sàn, rồi thở ra và di chuyển người về vị trí như lúc bạn đầu.

– Khi hạ khuỷu tay xuống nên giữ ở góc 45 độ, tay luôn khép lại và hướng về trước thì giữ vững trọng tâm phần mông và đầu gối.

– Thực hiện chống đẩy liên tục và điều tùy vào sức của bạn.

– Nếu quá khó,bạn có thể thực hiệu chậm lại hoặc bạn có thể khuỵu hai gối xuống sàn và bắt chéo chân để chống đẩy dễ dàng hơn.

Bài tập 2:

tập với tạ cho ngực nở nang
tập với tạ cho ngực nở nang

– Đối với bài tập thứ hai này thì bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tầm 2-4 kg. Đặt người nằm ngửa và hai chân gập lên, tay dang sang hai bên đồng thời giữ chặt tạ.

– Siết bụng, nhấn chặt lưng xuống sàn. Vừa hít vào và vừa từ từ nâng thẳng tạ lên sao cho hai quả tạ chạm vào với nhau ở trên. Sau đó thở ra và từ từ trở về vị trí như lúc ban đầu.

CHO VÒNG EO THON GỌN

Bài tập 1:

tập cho vòng eo thon gon
tập cho vòng eo thon gon

– Với bài tập vặn xoắn thì trước tiên bạn đặt người nằm ngửa xuống sàn, cong gối lên cao và hơi chếch về bên phải, giữ cẳng chân song song với mặt sàn.

– Hít một hơi thật sâu, nâng phần thân trên khỏi mặt sàn đồng thời vặn xoắn phần eo và cố gắng chạm khuỷu tay phải sang đùi trái.

– Lặp lại động tác theo chiều ngược lại. Lưu ý bạn phải giữ nguyên vị trí lưng dưới ở mặt sàn

– Bạn nên tập 3 hiệp cho động tác này mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất

Bài tập 2:

vòng eo thon gọn
vòng eo thon gọn

– Động tác plank được thực hiện bằng cách đặt người nằm nghiêng về bên trái, duỗi thẳng tay phải xuôi theo thân, chống khuỷu tay còn lại xuống sàn sao cho phần vai và cánh tay thẳng một đường.

– Hít sâu sau đó thở ra, duỗi thẳng đứng cánh tay trái và vươn thẳng tay phải lên cao (chú ý giữ thẳng một đường từ vai đến đầu ngón tay phải) hoặc đỡ sau đầu.

– Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 15s. Lặp lại động tác này cho 5 lần tiếp theo.

CHO ĐÔI CHÂN THON THẢ

Bài tập 1:

Tập cho đôi chân thon thả
Tập cho đôi chân thon thả

– Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai

– Tay chắp lại trước mặt, từ từ hạ thấp hông xuống, kéo phần thân dưới ra sau

– Giữ thẳng lưng xuyên suốt quá trình thực hiện động tác

– Giữ cao phần ngực và trở về tư thế ban đầu

– Thực hiện 2 hiệp (10-15 lần mỗi hiệp) cho động tác này

Bài tập 2:

Tập đôi chân thon thả
Tập đôi chân thon thả

– Nằm ngửa người trên sàn, duỗi thẳng tay và chân

– Nâng chân phải lên cao vuông góc mặt sàn đồng thời hơi nhấc chân trái lên những vẫn giữ song song mặt sàn

– Sau đó đổi chân và lặp lại động tác 15 lần

CHO CÁNH TAY SĂN CHẮC

Bài tập 1:

tập cho cánh tay săn chắc
tập cho cánh tay săn chắc

– Bạn có thể tập thể dục tại nhà với một chiếc ghế thấp. Đâu lưng về mặt ghế rồi ngồi hổm và chống tay lên ghế sao cho các đầu ngón tay hướng về lưng.

– Duỗi thẳng cánh tay ra rồi bắt đầu chống đẩy.

– Khi hạ người xuống lưu ý tránh chạm sàn

– Thực hiện tầm khoản 2 hiệp và 10 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập 2:

tập cánh tay săn chắc
tập cánh tay săn chắc

– Giữ tư thế cúi nửa người và chân rộng bằng vai. Tay nắm tạ giữ xuôi xuống mặt sàn

– Chầm chậm đổ người về trước, lưng giữ thẳng

– Hít sâu rồi bắt đầu nâng tạ lên ngang hai vai hoặc giữ hơn vai một xíu. Thở ra và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu

– Lặp lại động tác 10-12 lần

=> Trên đây là 10 bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả

5/5 (2 Reviews)

comments

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.