Dưới đây là danh sách thực phẩm đầy đủ cho những gì để bắt đầu công cuộc giảm cân, để có đủ số nguyên liệu này sanphamgiamcan.vn khuyên bạn nên bắt đầu vào một ngày cuối tuần, vì vậy bạn có thể giành nhiều thời gian hơn để chuẩn bị và lên kế hoạch giảm cân, và cho cơ thể của bạn kịp điều chỉnh trước khi sử dụng thực đơn giảm cân hàng ngày.

Thực Hiện

Trước khi bạn bắt đầu kế hoạch bữa ăn, hãy nấu một nồi súp chay . Làm 2 phần yến mạch để qua đêm, vì chúng có thể ngâm trong tủ lạnh. Nó cũng rất hữu ích để chuẩn bị đồ ăn chay nhẹ của bạn – chuẩn bị 4 túi đầy cà rốt trẻ em và đậu Hà Lan đường, và 3 túi đầy bông cải xanh và súp lơ, cho những ngày kế tiếp. Và nếu bạn thực sự muốn tiếp tục, bạn cũng có thể nướng ức gà và nấu trước với gạo lứt.

NGÀY 1

Bữa sáng: sinh tố xanh (được làm bằng ½ chuối + ½ tách xoài đông lạnh + 1 chén cải xoăn + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ½ bơ nhỏ + ½ tách sữa không béo)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo

Bữa trưa: 2 chén Súp Chay

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà lan ngọt + 2 muỗng canh hummus

Bữa tối: cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt mè

Ghi chú: Nướng cá hồi ở 400 ° F (200 ° C) từ 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Đun cà rốt và bông cải xanh cho đến khi mềm, khoảng 5 phút cho cà rốt, 3 phút cho bông cải xanh. Trộn mọi thứ với sốt teriyaki và rắc hạt mè.

TỔNG LƯỢNG CALO TRONG NGÀY LÀ 1,226

Sinh tố cải xoăn đậu hà lan — Thực đơn ngày đầu tiên

NGÀY 2

Ăn sáng: mứt hoa quả (được làm từ ½ quả chuối + 1 chén dâu tây đông lạnh + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ tách sữa không béo)

Ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối

Bữa trưa: 2 chén Súp Chay

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh và súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối: gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén rau cải + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ghi chú: Băm nhỏ khoai lang và một nửa bông cải Brussels, và cho vào chảo. Thêm 2 muỗng cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu, và bọc bằng giấy bạc. Nướng ở 450 ° F (230 ° C) cho đến khi mềm, khoảng 15 phút.

TỔNG CỘNG 1.230 CALO TRONG NGÀY

Sữa chua nguyên chất không đường — Thực đơn giảm cân ngày 2

NGÀY 3

Bữa sáng: sinh tố xanh (được làm bằng ½ chuối + ½ tách xoài đông lạnh + 1 chén cải xoăn + ½ cốc sữa chua ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ tách sữa không béo)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc việt quất

Bữa trưa: gà nướng + ½ chén quinoa nấu chín + 1 đĩa cà chua bi và dưa leo xắt nhỏ + 2 muỗng canh phô mai feta + 1 thìa canh xốt

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà lan ngọt + 2 muỗng canh hummus

Bữa tối: cá nục heo cờ + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt mè

Ghi chú: Nướng cá ở 400 ° F (200 ° C) 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Cắt và hấp cà rốt với bông cải xanh cho đến khi chín, khoảng 5 phút cho cà rốt, 3 phút cho bông cải xanh. Trộn mọi thứ với sốt và rắc hạt mè.

TỔNG CỘNG 1.239 CALO TRONG NGÀY

Yến mạch ngâm & việt quất — Thực đơn giảm cân ngày 3

NGÀY 4

Ăn sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với quả việt quất (được làm bằng ½ chén yến mạch + 1 muỗng canh hạt chia + ½ chén sữa không béo + ½ chén sữa chua Hy Lạp đơn giản, ít chất béo + ½ chén việt quất)

Ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 muống hạt

Bữa trưa: cá ngừ + 2 chén xà lách trộn + 1 tách cà chua bi và dưa leo xắt nhỏ + 1 muỗng canh dầu giấm

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh và súp lơ + 2 muỗng canh

Bữa tối: gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén rau cải Brussels + 1 muỗng canh dầu ô liu

1,303 TỔNG LƯỢNG CALO TRONG NGÀY

Cà rốt & đậu Hà Lan — Thực đơn giảm cân ngày 4

NGÀY 5

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo

Bữa trưa: gà tây nạc 3 miếng + ¼ quả bơ + 1 tortilla nguyên hạt + 1 chén xà lách trộn

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà lan ngọt + 2 muỗng canh hummus

Bữa tối: tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén gạo lức nấu chín + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt mè

Ghi chú: Rã đông tôm dưới vòi nước mát và để khô. Đặt chảo không dính lên bếp với lửa vừa, cho tôm vào với một chút dầu ăn, và nấu cho đến khi tôm có màu hồng tươi, săn lại và mềm. Cắt và hấp cà rốt và bông cải xanh đến khi chín, khoảng 5 phút cho cà rốt, 3 phút cho bông cải xanh. Trộn mọi thứ với sốt teriyaki và rắc hạt mè.

TỔNG CỘNG 1.383 CALO TRONG NGÀY

Táo giảm cân — Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

NGÀY 6

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng + 2 quả trứng luộc + sốt nóng (tùy chọn)

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 5 quả việt quất

Bữa trưa: cá hồi hun khói + ¼ bơ + 1 tortilla nguyên hạt + 1 chén xà lách trộn

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh và súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối: 4 miếng thịt bò nạc + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén cải + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ghi chú: Băm nhỏ khoai lang và một nửa mầm Brussels, và cho vào chảo. Trộn với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, muối và hạt tiêu, và bọc giấy bạc. Nướng ở 450 ° F (230 ° C) cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Nêm miếng thịt bò với muối và hạt tiêu. Nấu trên chảo với 1 chút dầu ô liu và để lửa vừa. Nấu món bít-tết theo ý thích của bạn, khoảng 3 phút mỗi bên để thịt vừa chín tới. (Tiêu thụ thịt sống hoặc nấu chưa chín có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm gây ra.)