1. Ăn bữa sáng có hàm lượng protein cao

Có một lý do chính là bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những gì bạn ăn cho bữa ăn sáng có thể thiết lập các khóa học cho cả ngày của bạn. Nó sẽ xác định nếu bạn sẽ cảm thấy no và thỏa mãn cho đến khi ăn trưa, hoặc nếu bạn sẽ đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng của bạn.

Ăn một bữa ăn sáng protein cao có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 20 bé gái vị thành niên, ăn một bữa ăn nhiều protein làm giảm thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn bữa sáng protein bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy ăn một bữa ăn nhiều protein có liên quan đến việc giảm mỡ và giảm lượng ăn uống hàng ngày, so với bữa ăn sáng protein bình thường.

Protein cũng có thể giúp giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin , “hormone đói” có trách nhiệm tăng sự thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 nam giới phát hiện ra rằng bữa ăn sáng protein cao đã ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa ăn sáng.

Xem thêm: 36 thực phẩm giúp giảm cân giảm mỡ bụng

2. Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân. Nước có thể giúp tăng chi tiêu năng lượng của bạn, hoặc số calo bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước dẫn đến tăng 30% tỷ lệ trao đổi chất, trung bình.

Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ thừa cân đã tăng lượng nước uống lên hơn 34 ounce (một lít) mỗi ngày mất thêm 4,4 pound (2 kg) trong vòng một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Hơn nữa, nước uống có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số cá nhân.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 16,9 ounces lỏng (500 ml) nước làm giảm lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng 13%.

Trong thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 34–68 ounce (1–2 lít) nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và ở lại cũng ngậm nước trong suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

3. Cân mỗi lần vào buổi sáng khi thức dậy

Đặt cơ thể lên cân để nhắc bản thân mỗi buổi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ. Một số nghiên cứu đã liên quan đến cân nặng hàng ngày của bạn với giảm cân lớn hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 47 người phát hiện ra rằng những người nặng cân mỗi ngày mất khoảng 6 kg hơn sáu tháng so với những người tự cân nặng ít hơn.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người lớn cân nặng mỗi ngày mất trung bình 4,4 kg trong khoảng thời gian 2 năm, trong khi những người tự cân nặng mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg. Cân nặng mỗi buổi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.

Trong một nghiên cứu lớn, thường xuyên tự cân có liên quan đến kiềm chế được cải thiện. Hơn nữa, những người ngừng tự cân nhắc thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật tự giác.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc bản thân ngay khi bạn thức dậy. Làm như vậy sau khi sử dụng phòng tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Tập trung vào bức tranh lớn và tìm kiếm các xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì được cố định vào các thay đổi nhỏ hàng ngày.

4. Ngồi trước ánh nắng mỗi sáng

Mở màn cửa để để ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến trọng lượng.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng đáp ứng các yêu cầu vitamin D của bạn có thể giúp giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối nghiên cứu, những người đáp ứng yêu cầu vitamin D của họ bị mất trung bình (3,2 kg) nhiều hơn so với những người có lượng vitamin D không đầy đủ.

Một nghiên cứu khác theo sau 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong bốn năm và thấy rằng mức độ vitamin D cao hơn có liên quan đến tăng cân ít hơn.

Lượng phơi nắng bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và vị trí của bạn. Tuy nhiên, để trong một số ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài trong 10-15 phút mỗi buổi sáng có thể có tác dụng có lợi trên giảm cân.

5. Tập chung vào mục tiêu bạn đang làm

Tập chung và việc bạn đang làm là một thực hành liên quan đến việc tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Thực hành đã được chứng minh là tăng cường giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng can thiệp dựa trên việc tập chung tăng giảm cân và giảm hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.

Một đánh giá khác có những phát hiện tương tự, lưu ý rằng tập chung dẫn đến giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được đánh giá.

Thực hành tập chung rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy dành năm phút mỗi buổi sáng ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

6. Luyện tập thể dục mỗi sáng

Bắt đầu một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp giảm cân giảm mỡ hiệu quả.

Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đo hiệu quả của bài tập aerobic tại các thời điểm khác nhau trong ngày.

Trong khi không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận trong những thèm ăn thực phẩm cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, làm việc vào buổi sáng có liên quan với mức độ cao hơn của sự no.

Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Đường huyết thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.

Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy rằng làm việc vào buổi sáng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy một sự liên kết, chứ không phải là quan hệ nhân quả. Nghiên cứu thêm về tác động của tập thể dục buổi sáng trong dân số nói chung là cần thiết.

7. Tạo cho bạn thực đơn ăn uống lành mạnh

Việc nỗ lực lập kế hoạch và đóng gói bữa ăn trưa của bạn trước thời hạn có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng giảm cân.

Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người thấy rằng kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, nhiều chế độ ăn uống hơn và nguy cơ béo phì thấp hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn được cải thiện và giảm nguy cơ mỡ thừa.

Trong thực tế, những người ăn các bữa ăn tại nhà ít nhất năm lần mỗi tuần thì ít có khả năng bị thừa cân 28% so với những người chỉ ăn bữa ăn ở nhà ba lần hoặc ít hơn mỗi tuần.

Cố gắng dành một vài giờ một đêm một tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn để vào buổi sáng bạn chỉ có thể lấy bữa trưa của bạn và đi.

8. Ngủ lâu hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức của bạn sau đó để ngủ thêm một chút có thể giúp tăng giảm cân.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến sự thèm ăn tăng lên.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy hạn chế giấc ngủ làm tăng đói và cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu calo, có hàm lượng calo cao.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến sự gia tăng lượng calo.

Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia tiêu thụ trung bình 559 calo sau khi ngủ chỉ bốn giờ, so với khi họ uống đủ tám giờ.

Thiết lập một lịch trình giấc ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của việc giảm cân, cùng với việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy dành ít nhất tám giờ ngủ mỗi đêm .

9. Thay đổi phương thức đi làm của bạn

Trong khi lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để làm việc, nó có thể không quá tuyệt vời cho vòng eo của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể được gắn với trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu theo sau 822 người trên bốn năm và thấy rằng những người đi lại bằng xe hơi có xu hướng tăng cân nhiều hơn những người không đi xe hơi.

Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc phương tiện vận tải tích cực, như đi bộ hoặc đi xe đạp, có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với sử dụng phương tiện giao thông tư nhân.

Thay đổi tuyến đường đi lại của bạn thậm chí vài lần mỗi tuần có thể là cách đơn giản để tăng tốc độ giảm cân.

10. Bắt đầu theo dõi tiến độ giảm cân của bạn

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho mình trách nhiệm.

Một nghiên cứu theo dõi giảm cân trong 123 người trong một năm và thấy rằng việc hoàn thành một tạp chí thực phẩm có liên quan đến một số lượng lớn hơn giảm cân.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người tham gia thường xuyên sử dụng một hệ thống theo dõi để tự giám sát chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu của 220 phụ nữ béo phì thấy rằng việc sử dụng thường xuyên và nhất quán của một công cụ tự giám sát đã giúp cải thiện việc quản lý trọng lượng lâu dài.

Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là một cây bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu với bữa ăn đầu tiên của bạn trong ngày.

Điểm mấu chốt

Thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng của bạn có thể là cách dễ dàng và hiệu quả để tăng giảm cân. Thực hành các hành vi lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể khiến cho ngày của bạn bắt đầu bằng chân phải và giúp bạn thành công. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống lành mạnh.