15 bài tập đơn giản để giảm mỡ bụng

Ăn kiêng và tập thể dục đi đôi với nhau. Nếu bạn nghĩ rằng chỉ có chế độ ăn kiêng sẽ đốt mỡ bụng, bạn đã sai. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, thì việc áp dụng bài tập thể dục giảm cân trong thói quen hàng ngày là không thể thiếu để nhắm mục tiêu và giảm mỡ bụng.

Dưới đây là 15 bài tập đơn giản để giảm mỡ bụng

Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng:

1. Gập bụng:

Không có gì đốt cháy chất béo bụng nhanh hơn so với bài tập gập bụng, nó chiếm vị trí số một trong các bài tập đốt cháy chất béo. Bây giờ, đã đến lúc bạn bắt đầu thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện 

1. Nằm xuống trên một tấm thảm với đầu gối cong và chân trên mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhấc chân ra khỏi sàn ở góc 90 độ. (Xem ảnh).
2. Nhấc tay lên và đặt chúng phía sau đầu, hoặc giữ chúng ngang ngực.
3. Hít sâu, và khi bạn nâng thân trên khỏi sàn, thở ra.
4. Hít một lần nữa khi bạn quay trở lại và thở ra khi bạn đứng dậy.
5. Làm điều này liên tục 10 lần với một người mới bắt đầu.
6. Lặp lại hai đến ba bộ khác.

Thận trọng 

Trong khi thực hiện gập bụng, thay vì nhập vào vị trí ngồi đầy đủ, chỉ cần nâng cao của bạn một vài cm từ mặt đất. Điều này đảm bảo bạn không làm tổn thương lưng của bạn.

Ngoài ra, không giật đầu của bạn về phía trước trong khi gập bụng. Điều này sẽ gây áp lực lên cổ và dẫn đến đau. Chỉ cần giữ tay bạn trên đầu và thực hiện bài tập.

Mẹo: Khi bạn nhấc thân mình lên, đừng ngồi thẳng. Lưng của bạn nên làm cho một góc 30-40 độ với mặt đất. Chỉ sau đó bạn sẽ cảm thấy áp lực lên cơ bụng của bạn.

2. Gập bụng Xoắn:

Một khi bạn đã quen với việc gập bụng thường xuyên, hãy sửa đổi bài tập gập bụng cơ bản để có được một bài tập bụng hiệu quả hơn.

Cách thực hiện

1. Nằm xuống sàn với hai bàn tay sau đầu.
2. Uốn cong đầu gối của bạn như bạn sẽ làm trong gập bụng, giữ chân của bạn trên sàn nhà.
3. Bạn phải nâng thân trên của bạn trong khi thực hiện gập bụng. Nhưng, trong xoắn gập bụng, bạn phải nâng vai phải của bạn về phía bên trái, giữ phía bên trái của thân trên mặt đất.
4. Một lần nữa luân phiên, nhấc vai trái của bạn về phía bên phải, giữ bên phải của thân trên mặt đất.
5. Lặp lại 10 lần.

3. Gập bụng nghiêng:

Cách thực hiện

Điều này cũng giống như bài tập gập bụng xoắn. Sự khác biệt duy nhất là bạn cần phải nghiêng chân của bạn sang cùng một bên đồng thời với vai của bạn. Các cuộc khủng hoảng bên tập trung vào các cơ bắp ở hai bên của bạn.

Thận trọng

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho chuyển động của bạn ổn định và chậm. Khu vực giữa, là một khu vực phức tạp, có thể bị tổn thương nếu bạn thực hiện các xoắn trong một thời gian nhanh.

4. Gập bụng ngược:

Bây giờ là lúc để làm ngược lại. Đây là một bài tập tốt để giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện

Điều này tương tự như bài tập xoắn ốc xoắn. Điều duy nhất mà bạn cần làm là nghiêng chân của bạn phía sau đồng thời với vai của bạn. Các cuộc khủng hoảng bên tập trung vào các cơ bắp ở hai bên của bạn.

Thận trọng

Giữ lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập, khi cong nó có thể dẫn đến đau, và trong một số trường hợp, thậm chí chấn thương.

5. Dọc chân

Cách thực hiện 

1. Nằm lơ lửng trên sàn nhà, hoặc trên tấm thảm, với hai chân duỗi lên trên (về phía trần nhà) và một đầu gối băng qua đầu kia.
2. Bây giờ bạn đã định vị cơ thể của mình một cách hoàn hảo, hãy làm tương tự như bạn đã làm trong bài tập gập bụng. Đó là, hít vào và nâng phần thân trên của bạn từ sàn về phía khung xương chậu.
3. Thở chậm. Khi bạn hạ mình xuống, hít vào một lần nữa, và thở ra khi bạn đi lên.
4. Làm 12 đến 15 đại diện và tối đa ba bộ.

Thận trọng 

Bắt đầu bằng cách thực hiện một vài lần lặp lại bài tập này, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy đau nếu bạn lạm dụng nó ban đầu.

6. Bài tập đạp xe

Không, bạn không cần một chiếc xe đạp cho việc này. Suy nghĩ làm thế nào bạn có thể làm điều này? Chúng tôi sẽ cho bạn biết.

Cách thực hiện

1. Nằm trên sàn và giữ bàn tay của bạn ở hai bên hoặc phía sau đầu của bạn như bạn thực hiện bài tập gập bụng.
2. Nhấc cả hai chân ra khỏi mặt đất và uốn cong chúng ở đầu gối.
3. Đưa đầu gối phải sát vào ngực, giữ chân trái của bạn.
4. Bây giờ lấy chân phải của bạn và mang chân trái của bạn gần ngực của bạn.
5. Tiếp tục làm như thể bạn đang đạp xe đạp.

7. Lunge Twist:

Đây là một tập luyện cho những người mới bắt đầu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện

1. Đứng với chiều rộng chân hông của bạn. Giữ đầu gối hơi cong.
2. Nhấc hai tay lên trước mặt bạn, sắp xếp chúng với vai của bạn và giữ chúng song song với mặt đất.
3. Lunge về phía trước như thể hiện trong hình. Đi một bước tiến lớn với chân phải của bạn, và ngồi xuống như thể trên một chiếc ghế để đầu gối của bạn làm cho một góc 90 độ với sàn nhà. Chân trái nên được đặt ngược lại, được hỗ trợ bởi các ngón chân.
4. Cột sống nên được giữ thẳng. Đừng uốn cong cột sống của bạn về phía trước.
5. Xoay thân mình (chỉ thân, không phải chân) sang phải và sau đó sang bên trái.
6. Lặp lại 15 lần.

8. Cán tập thể dục Plank:

Tấm ván lăn sẽ đào các cơ xung quanh bụng, hông và lưng dưới.

Cách thực hiện

1. Đặt mình trên sàn với đầu gối và khuỷu tay nằm trên mặt đất.
2. Giữ cổ của bạn phù hợp với cột sống của bạn. Mong đợi.
3. Nhấc đầu gối lên và đỡ chân lên các ngón chân.
4. Hợp đồng đầu gối của bạn và tiếp tục thở bình thường.
5. Đây là tư thế ván. Ở tư thế này trong 30 giây.

Bây giờ, bắt đầu di chuyển trong 30 giây tiếp theo. Đây là bài tập ván lăn.

1. Nằm xuống sàn ngang.
2. Hỗ trợ chính mình trên khuỷu tay phải và chân phải. Khuỷu tay của bạn nên vuông góc với vai, và chân trái phải ở trên chân phải, giữ chúng lại với nhau.
3. Giữ đầu gối thẳng. Hông của bạn không nên chạm đất.
4. Giữ vị trí này trong 30 giây. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ điều này trong một đến hai phút.
5. Lặp lại ở phía bên kia quá.

Trong khi bạn ở vị trí này, bạn cũng có thể nhấc chân lên trên và kéo nó xuống một lần nữa. Điều này làm cho việc tập thể dục hiệu quả hơn – nó hoạt động không chỉ bụng của bạn, mà còn cả đùi và hông của bạn.

Biến thể

Tấm ván đầu gối, ván đá, ván đảo ngược.

Thận trọng

Plank là một bài tập vất vả, và bạn có thể cảm thấy như đang nín thở khi thực hiện nó. Nhưng đừng làm vậy, vì bạn có thể bị buồn nôn hoặc chóng mặt.

9. Chân không dạ dày:

Các bài tập chân không dạ dày là những bài tập có tác động thấp tập trung nhiều hơn vào việc thở thay vì tăng nhịp tim của bạn.

Cách thực hiện

a. Điều này tương tự như những gì chúng tôi gọi là tư thế căng mèo. Điều này còn được gọi là chân không dạ dày bốn điểm, ngang bụng. Thực hiện theo các bước được đề cập dưới đây để thực hiện bài tập này để giảm mỡ bụng:

1. Đi xuống mặt đất trên tất cả bốn chân, hỗ trợ cơ thể của bạn trên bàn tay và đầu gối của bạn.
2. Hít vào sâu và nới lỏng bụng.
3. Khi thở ra, hãy thắt chặt các cơ bụng.
4. Giữ vị trí này trong 15-30 giây.
5. Lặp lại quá trình.

b. Một loại tập luyện chân không dạ dày khác là thang máy. Dưới đây là cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế. Hãy tưởng tượng bụng của bạn là một thang máy đang di chuyển lên.
2. Bây giờ hít sâu bằng cách sử dụng chỉ mũi của bạn và nghĩ rằng đó là tầng đầu tiên.
3. Thở ra bằng cách sử dụng miệng của bạn và đồng thời đẩy bụng của bạn về phía cột sống của bạn, tưởng tượng rằng bạn đang đi lên đến tầng thứ năm.
4. Hít thở nhanh hơn năm lần nữa, bóp bụng mỗi lần thở ra.
5. Lặp lại năm lần nữa.

c. Bạn có thể thử đứng nghiêng xương chậu. Đây là một hình thức tập luyện chân không dạ dày khác.

1. Đứng với chiều rộng chân hông của bạn và hơi cong đầu gối.
2. Hít sâu qua mũi và đẩy bụng vào bên trong cột sống của bạn, và đồng thời, cuộn hông ra phía trước.
3. Làm năm đến sáu bộ.

Biến thể

Ngồi chân không dạ dày, chân không chức năng dạ dày.

Thận trọng

Nếu bạn đang mắc bệnh tim hoặc phổi, tốt nhất nên tránh thực hiện bài tập này.

Bài tập này phải được thực hiện chỉ trên một dạ dày trống rỗng, như làm khác có thể dẫn đến chứng khó tiêu.

10. Gập chân:

Tất cả những gì bạn cần làm là tập thể dục.

Cách thực hiện

1. Ngồi trên ghế với cột sống thẳng và vai thoải mái.
2. Giữ cả hai tay bên cạnh bạn với lòng bàn tay của bạn ở bên hông, hướng xuống dưới.
3. Hít sâu.
4. Khi thở ra, hãy mang cả hai chân lên trên sao cho đầu gối của bạn ở gần ngực bạn. Giữ trong năm giây. Đừng uốn cong về phía trước và cong lưng của bạn.
5. Hạ chân chậm rãi và lặp lại.

Biến thể 

Treo đầu gối tăng lên, nằm chân nâng cao.

11. Uốn bên cạnh:

Đây là một bài tập hoàn hảo khác để giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện

1. Đứng thẳng với bàn chân của bạn với nhau và giữ hai bàn tay của bạn để hai bên.
2. Giữ chân của bạn căn cứ, uốn cong cơ thể của bạn bên phải càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trên eo trái của bạn. Khi bạn làm như vậy, hãy đảm bảo tay phải của bạn nằm trên hông phải và tay trái được nâng lên trên. Giữ nguyên vị trí trong 15 giây.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Bây giờ uốn cong sang trái và giữ lại vị trí trong 15 giây nữa.

Từ từ, bạn có thể tăng thời gian giữ lên 30 giây.

Các bài tập tim mạch để giảm mỡ bụng:

Là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy lượng calo và đổ ra khỏi cơ thể bạn. Các bài tập tim mạch rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng. Làm tim mạch thường xuyên sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe khác như giảm căng thẳng, tăng khả năng phổi, ngủ ngon hơn và cảm giác hạnh phúc tổng thể.

12. Đi bộ:

Một trong những bài tập tim mạch đầu tiên để giảm mỡ bụng là đi bộ. Ngạc nhiên? Bạn có nghĩ rằng nó quá đơn giản để có hiệu quả? Vâng, bạn nên biết rằng đi bộ là một cách tuyệt vời và hiệu quả để đốt cháy chất béo bụng. Trong thực tế. Nếu bạn theo một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với đi bộ với tốc độ ổn định trong 30-45 phút trong ít nhất bốn đến năm ngày mỗi tuần, bạn sẽ ​​giảm dần trọng lượng của bạn.

Bài tập tác động thấp này làm tăng sự trao đổi chất cũng như nhịp tim của bạn. Một tỷ lệ trao đổi chất cao sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, do đó giúp loại bỏ chất béo tích lũy xung quanh bụng của bạn. Trong thực tế, đi bộ làm giảm nguy cơ chấn thương và được coi là một tập luyện tốt cho người mới bắt đầu.

13. Chạy:

Bạn phải ngăn chặn cơ thể của bạn không quen với bất kỳ thói quen tập luyện cố định nào. Do đó, bạn có thể chuyển đổi đôi khi. Hãy thử chạy để thay đổi. Đó là một cách hiệu quả để giữ nhịp tim của bạn tăng, đốt cháy calo và giảm mỡ bụng.

14. Chạy bộ:

Nếu bạn không thích chạy, hãy thử chạy bộ thay thế. Nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ là hiệu quả hơn trong việc phá vỡ chất béo không mong muốn khi so sánh với cử tạ. Đây là một hình thức tập thể dục aerobic đó là cực kỳ hữu ích cho chiến đấu béo phì và ở phù hợp.

15. Đi xe đạp:

Đây là một bài tập tim mạch hiệu quả khác giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách đốt cháy calo. Đảm bảo nhịp tim của bạn tăng lên trong khi bạn đang đi xe đạp.

Hi vọng với 15 bài tập vừa rồi đã giúp bạn có thêm hiểu biết về các bài tập giảm cân, và tìm cho mình phương pháp tập luyện đúng đắn nhất.