Giảm 10kg nhờ chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng

Bạn đang tìm kiếm Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng nhưng lại đang mất phương hướng và không biết phải bắt đầu từ đâu. Giảm cân sẽ trở nên cực kỳ khó khăn nếu bạn không có kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, cân bằng, ít calo. Để giảm 10 kg trong một tháng, đòi hỏi người áp dụng cần có động lực lớn và khả năng kiểm soát cơ thể khỏi thói quen ăn uống hàng ngày.

Để giảm cân an toàn và vĩnh viễn mà không bị đói, Sản phẩm giảm cân đã đưa ra một kế hoạch ăn kiêng hoàn toàn ít calo, giàu dinh dưỡng và các bài tập đốt cháy chất béo sẽ khắc phục các vấn đề về cân nặng của bạn và sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, thon gọn, đẹp. Chỉ cần tuân thủ nghiêm ngặt Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng và tập luyện buổi sáng 15 phút trong 30 ngày sau ngày thứ 31 bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt về cân nặng của bạn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng để giảm 10 kg (ngày 1 » ngày 30)

Buổi sáng thức dậy:

Bắt đầu ngày mới tốt nhất với 2 ly nước ấm để ngăn ngừa táo bón, loại bỏ độc tố, kích thích lưu lượng máu, thư giãn cơ bắp và kiểm soát mỡ trong cơ thể.

Thức uống giải độc giảm cân buổi sáng (7:00 sáng – 7.30 sáng)

Đồ uống giải độc giúp loại bỏ những chất độc không mong muốn được lưu trữ, tích trữ nước và lượng natri dư thừa trong cơ thể. Nó giúp tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp cơ thể đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Bạn có thể chọn bất kỳ một trong những thức uống giải độc sau đây dựa trên cơ thể của bạn nhu cầu và bạn cũng cần theo dõi điều này một cách thường xuyên trong một tháng để giảm cân 10 kg.

Uống nước giải độc chanh: Uống một ly nước ấm pha với 1/2 nước chanh mới vắt và một thìa mật ong (không bắt buộc) để làm sạch gan và giảm cân. Tham khảo 

Nước gừng Detox: Thêm 1 muỗng cà phê gừng tươi, 2 muỗng canh bột bạc hà tươi vào một cốc nước ấm và uống thứ này mỗi ngày để hỗ trợ giảm béo.

Cumin Detox: Cumin cùng với chanh và mật ong hoạt động như một thức uống giải độc đốt cháy chất béo mạnh mẽ. Đổ một muỗng canh hạt thì là vào một cốc nước. Lọc nước thì là vào ly, thêm một muỗng mật ong và Lát thứ 4 của nước chanh mới vắt. Uống nước này để cải thiện tiêu hóa và hòa tan chất béo dự trữ.

Nước giải độc giấm táo: ACV là một cách rất hiệu quả để giải độc cơ thể và giảm cân nhanh 10 kg. Thêm một muỗng canh giấm táo, 1/2 muỗng tiêu cayenne vào một cốc nước ấm trong buổi sáng.

Nước giải độc dưa chuột: Một thức uống giải độc rất có lợi cho những người có vấn đề về axit và tăng tính axit. Dưa chuột gọt vỏ với một nắm lá bạc hà và 1/2 miếng gừng. Thêm 1/2 muỗng muối đen và thưởng thức.

Bữa sáng (8:00 sáng – 9: 30 sáng)

Tất cả các công thức nấu ăn sáng dưới 250 Calo. Bạn có thể chọn bất kỳ món nào trong danh sách dưới đây:

Bột yến mạch: Bột yến mạch là lựa chọn lành mạnh hoàn hảo cho bữa sáng. Yến mạch chứ ít calo và nhiều chất xơ, sự kết hợp này giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Lấy 1/2 chén yến mạch quaker, thêm 1/2 cốc sữa, một ít muỗng cà phê mật ong cho vị ngọt và ½ quả táo, dâu tây, nho đen và anh đào.

Trứng ốp la với trà xanh: Trứng là một loại thực phẩm ít calo chứa các protein lành mạnh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một quả trứng chỉ chứa khoảng 78 calo. Trà xanh là một thức uống đốt cháy chất béo. Sự kết hợp này giúp tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp giảm cân nhanh chóng. Làm món trứng ốp la với 2 quả trứng, một ít hành tây xắt nhỏ, cà chua và ớt và thưởng thức món này với một tách trà xanh không đường.

Idli with Sambar (Công thức Ấn Độ) – Bữa ăn cay Ấn Độ này là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Bạn có thể thưởng thức 2 món idlis hấp vừa phải + 1/2 chén sambar cho bữa sáng. Sự kết hợp này chứa khoảng 230 calo.

Sinh tố táo với hạnh nhân: Sinh tố táo là một cách tuyệt vời và bổ dưỡng để bắt đầu ngày mới của bạn. Để làm một ly sinh tố táo,trộn 2 quả táo gọt vỏ cỡ vừa với một cốc sữa tách kem, thêm một thìa mật ong cho ngọt và 1/2 muỗng cà phê bột quế. Hãy thưởng thức món sinh tố này cho bữa sáng cùng với 9-10 quả hạnh nhân.

Bánh ngô nguyên chất của Kellogg: Nếu bạn là một người bận rộn và bạn không có đủ thời gian cho bữa sáng, thì bạn có thể ăn một bát bánh ngô nguyên chất của Kellogg với 1/2 cốc sữa không đường, trang trí với một số loại trái cây khô cắt nhỏ. Bữa ăn này chứa tổng cộng 200 calo.

Súp rau và bánh mì nâu: Súp rau tự làm là một cách lý tưởng để giảm cân và cung cấp vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bữa sáng của mình với một chén súp rau chân vịt và một lát bánh mì nâu nướng(có bán tại siêu thị). Kết hợp chứa ít hơn 200 calo.

Thời gian ăn nhẹ giữa buổi sáng (10:30 sáng – 11:30 sáng)

Ăn đồ ăn nhẹ vào giữa buổi sáng sẽ giúp bạn no lâu cho đến bữa trưa và sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Tất cả các công thức nấu ăn nhẹ vào giữa buổi sáng đều dưới 100 calo. Hãy chọn bất kỳ món nào trong danh sách dưới đây.

Trà xanh với bánh quy Marie: Trà xanh và giảm cân luôn song hành. Một tách trà xanh không đường với 2 bánh quy Marie (có bán tại siêu thị) Có tổng cộng 50 calo trong bữa ăn nhẹ này.

Trái cây: Một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng lý tưởng, chúng tôi khuyên bạn nên ăn trái cây tươi. Trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể và kiểm soát cơn đói theo đúng kế hoạch. Nên ăn  một trong những loại trái cây như: Một quả chuối nhỏ (90cals), 1 quả táo vừa (80cal), đu đủ ¼ quả (55 calo), dưa hấu 1 cốc (46 calo), 1 quả cam nhỏ (45 calo), 1/2 cốc nho xanh (55 calo).

Sô cô la nóng:  Nhấm một tách nhỏ thức uống sô cô la nóng giúp hỗ trợ giảm cân đặc biệt là socola đen, bữa ăn này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn đến giữa buổi sáng.

Giờ ăn trưa (12.30 trưa đến 13.30 trưa)

Tất cả các công thức cho bữa trưa dưới 300 calo. Bạn có thể chọn bất kỳ món nào trong danh sách dưới đây.

Súp rau: Súp là một cách ngon miệng và bổ dưỡng để cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ. Súp rau lại cảm giác no mà không cần thêm nhiều calo. Một bát súp rau tự làm lớn chứa khoảng 140 calo. Nếu bạn lười tự nấu súp, bạn có thể thử món súp rau trộn Maggi làm sẵn có chứa khoảng 98 calo cho một bát. Cùng với đó, bạn cũng có thể thưởng thức 2 lát bánh mì nâu nướng.

Cá hồi nướng với cơm trắng: Món ăn khá ngon để thỏa mãn vị giác và cơn đói cho bữa trưa mà không cần thêm calo. Một miếng cá hồi nướng chứa khoảng 124 calo. Bạn có thể thưởng thức món này với 1/2 chén cơm và rau xanh tùy loại.

Rau cải xoăn luộc: 100g cải xoăn chứa khoảng 71 calo, vì vậy nếu bạn là người yêu thích cải xoăn, bạn có thể thưởng thức 1 đĩa rau cải xoăn luộc với một chén cà ri rau luộc nấu trong một muỗng dầu. Để làm cà ri sử dụng các loại rau chứa ít calo như bắp cải, súp lơ, bông cải xanh, rau bina, ớt, đậu, bầu, v.v.

Sandwich trứng: Bạn có thể ăn 2 lát bánh sandwich nhồi với 2 lòng trắng trứng, 3 lát hành tây, 2 lát cà chua và một nắm lá rau diếp tươi xắt nhỏ.

Gạo lứt & Salad: Gạo lứt có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe so với gạo trắng. Gạo lứt rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm cân. Có thể ăn 1/2 chén gạo lứt, 1/2 bắp cải luộc và một ít bát salad xanh cho bữa trưa.

Bữa ăn nhẹ buổi tối (5:00 – 6:30 chiều)

Dưới đây là 6 món ăn nhẹ buổi tối ngon miệng và tốt cho sức khỏe để thỏa mãn cơn đói dưới 100 calo. Bạn có thể chọn bất món nào trong danh sách dưới đây:

Trà chanh và lúa mì: Lúa mì tốt cho sức khỏe và nhiều dinh dưỡng hơn so với thành phẩm của lúa mì là bánh quy. Hai bát lúa mì chứa khoảng 85 calo và một tách trà chanh không đường chỉ có 5 calo.

Trứng luộc và trà xanh: Tăng protein vào buổi tối có thể hỗ trợ giảm cân. Trứng luộc với một tách trà xanh không đường chứa khoảng 85 calo.

Các loại hạt: Là một nguồn năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời . Các loại hạt như hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó là lựa chọn tốt nhất để giảm cân. Bạn có thể ăn 12 quả hạnh nhân (85 calo) hoặc 7 quả óc chó (95 calo) hoặc 20 quả hồ trăn (80 calo) để kiểm soát cơn đói bữa tối.

Rau hấp: Rau hấp nếu biết cách chế biến sẽ rất ngon miệng, đặc biệt rau hấp rất lành mạnh và giàu vitamin để kiểm soát cơn thèm ăn của cơ thể. 1 đĩa rau cải hấp nhỏ chứa khoảng 30 calo, bạn cũng có thể ăn thêm 1 chiếc bánh bao chay miễn là không vượt quá 100 calo.

Nước cam: Chứa nhiều vitamin C hơn bất kỳ loại rau củ quả nào, nước cam giữ lượng calo trong tầm kiểm soát. Một ly nước cam tươi chỉ chứa khoảng 90 calo.

Sandwich bánh mì: Đây là một món ăn nhẹ buổi tối ít calo và rất ngon miệng cho bụng đói vào bữa tối. Bánh mì sandwich có thể được nhồi với một ít hành tây, ớt tây, cà chua, rau diếp, ngô và rau bina chứa khoảng 90 calo.

Giờ ăn tối (8:00 – 9:30 PM)

Bữa tối nên chỉ nên có dưới 250 calo.

Homemade Whole Wheat Rau quấn: Làm bằng lúa mì nguyên chất tạo ra một công thức ngon miệng, tốt cho sức khỏe và ít calo cho bữa tối. Nhồi bắp cải, thịt bò ít béo, cà rốt, hành tây, đậu và cà chua.

Phở gà: Một bát phở gà nóng hổi tạo nên một bữa tối hoàn hảo, thỏa mãn cơn đói của dạ dày lúc này. Một bát phở gà tự làm đơn giản chỉ chứa khoảng 150 calo.

Cà ri rau: Bạn có thể ăn ½ bát lúa mì nguyên hạt cỡ nhỏ với 1/2 chén cà ri đậu nành hoặc 1/2 chén cà ri gà hoặc cà ri rau nấu trong một muỗng canh dầu .

Thức uống đốt mỡ khi đi ngủ

Một ly nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn và giảm cân đồng thời. Nước ấm loại bỏ độc tố trong khi bạn ngủ, thư giãn cơ bắp, bù nước cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn tốt hơn và làm tan mỡ trong cơ thể.

Đừng quên uống ít nhất 9-10 ly nước trong một ngày để giảm cân.

Bài tập giảm cân mỗi ngày

Ngoài việc tuân theo kế hoạch ăn kiêng ít calo này, điều quan trọng là phải tập thể dục 15 phút mỗi ngày để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Để có kết quả tốt nhất hãy thực hiện bất kỳ một trong những bài tập vào buổi sáng sau khi uống nước giải độc.

1. Nhảy dây & Chạy bộ

Chạy bộ là một cách dễ dàng để giảm cân từ toàn bộ cơ thể của bạn. Việc kết hợp rất tốt cho tim và thần kinh. Nó giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Sự kết hợp này là tốt nhất cho những ai muốn giảm mỡ từ phần dưới cơ thể.

Thực hiện nhảy dây (5 phút) + Chạy bộ (10 phút)

2. Nâng cơ bụng & Nâng chân (Đơn & Đôi)

Chân săn chắc, Nhưng bụng đầy mỡ? Bài tập này chắc chắn là dành cho bạn. Bụng đốt cháy chất béo dư thừa từ bụng của bạn và tăng cường cơ làm săn chắc cơ bụng.

Gập bụng gập bụng (15 – 30 lần) + Nâng bụng đơn (10 -15 lần mỗi chân) + Nâng bụng đôi (15 – 20 lần).

3.Mim Climbers  & Squats

Bài tập leo núi kết hợp với squats là những bài tập tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Người leo núi (15 – 20 lần) + Squats (10 – 15 lần mỗi chân).

4.Surya Namaskar (1 dạng Yoga)

Bài tập nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhưng tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân khá hiệu quả. Nó giúp linh hoạt hơn cho cơ thể, cải thiện lưu thông máu và tăng quá trình giảm cân. Một bài tập Surya Namaskar bao gồm một chuỗi 12 tư thế yoga.

Thực hiện tổng cộng 5 – 7 vòng bài tập Surya Namakar mỗi ngày.

5.Kapalbhati Yoga & Đi bộ

Kapalbhati yoga là bài tập cuối cùng để giảm cân mà không tốn nhiều công sức và thời gian. Đây là một bài tập thở đơn giản để giải phóng căng thẳng, giải độc và thư giãn cơ thể, giảm cholesterol và giảm cân tự nhiên và kiểm soát béo phì.