Giảm béo bắp tay với 7 bài tập đơn giản

Giảm béo bắp tay là điều khá nhiều người quan tâm, sở hữu một cánh tay to và nhiều mỡ khiến cho bạn mất tự tin trong giao tiếp hàng ngày, hoạt động ngoài trời cũng những bộ trang phục yêu cầu có cánh tay nhỏ. Câu hỏi đặt ra là làm sao để giảm béo bắp tay lấy lại chỉ số săn chắc?

7 bài tập giảm mỡ bắp tay dưới đây là cách nhanh và tốt nhất giúp bạn loại bỏ mỡ trên cánh tay:

1. Trượt tay

Cách tuyệt vời để kích hoạt cánh tay của bạn, các bài tập cốt lõi như trượt cánh tay có thể cải thiện sự cân bằng tổng thể, sự ổn định và căn chỉnh cơ thể của bạn.

Thiết bị cần thiết: Thanh trượt, tấm giấy hoặc hai khăn nhỏ

1. Quỳ bằng hai tay trên hai thanh trượt. Đặt một tấm thảm dưới đầu gối của bạn để làm cho điều này thoải mái hơn, đặc biệt là nếu bạn có đầu gối nhạy cảm hoặc bạn đang ở trên một sàn cứng.
2. Thu hút lõi của bạn bằng cách kéo nút bụng của bạn về phía cột sống và thắt chặt bụng của bạn.
3. Giữ cột sống của bạn thẳng và cốt lõi của bạn tham gia, từ từ trượt cánh tay của bạn ở phía trước của bạn để có được ngực của bạn gần mặt đất.
4. Kéo cánh tay của bạn trở lại, về phía đầu gối của bạn, và trở về vị trí bắt đầu của bạn mà không cần uốn cong khuỷu tay của bạn. Hãy cẩn thận để không cong lưng của bạn khi bạn kéo cánh tay của bạn. Trong suốt phong trào, hãy chắc chắn rằng bạn đang tập trung vào việc giữ cốt lõi của bạn tham gia và lưng của bạn thẳng.

Lời khuyên

• Bạn có thể làm điều này dễ dàng hơn bằng cách trượt từng cánh tay riêng lẻ.

Bạn cũng có thể nhận được tất cả các lợi ích mà không cần chạm ngực của bạn xuống đất. Chỉ cần đi thấp nhất có thể, dừng lại trước:

• Bạn không còn có thể kéo tay trở lại với một cột sống
• Trước khi ngực bạn chạm đất
• Để làm cho nó khó khăn hơn, trượt cánh tay của bạn từ một tấm ván và giữ cho đầu gối của bạn khỏi mặt đất trong suốt bài tập.

2. Bài tập với bóng

Thiết bị cần thiết: Bóng y học

1. Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài và giữ bóng ở ngực của bạn.
2. Nhấc bóng lên và hơi phía sau đầu của bạn.
3. Uốn cong đầu gối của bạn và chủ động ném bóng xuống đất càng cứng càng tốt.
4. Bắt bóng khi nó bị trả lại (hoặc múc nó lên nếu nó không bị trả lại) và đưa nó trở lại trên đầu của bạn. Trong khi đó, giữ cho cột sống của bạn thẳng và sử dụng đầu gối để nâng bạn lên.
5. Bắt đầu lặp lại tiếp theo của bạn.

Lời khuyên

• Trước khi bạn bắt đầu, hãy kiểm tra bóng của bạn để chắc chắn rằng nó không bị dội quá mạnh. Quả bóng nên tương đối nặng, nhưng không quá nặng đến mức bạn không thể thực hiện toàn bộ chuyển động với lưng thẳng.
• Chuyển động này nên được thực hiện trôi chảy. Một khi bạn hoàn thành một đại diện, sử dụng các bounce nhẹ của quả bóng để khởi động bạn vào tập tiếp theo. Cố gắng hết sức để tiếp tục chuyển qua những lần lặp lại này để giữ nhịp tim của bạn và chất dịch chuyển động.
• Bắt đầu với càng nhiều đại diện càng tốt trong 20 đến 30 giây cho ba đến năm bộ. Hãy chắc chắn nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ.
• Ngừng khi bạn mệt mỏi và không còn có thể giữ bóng an toàn trên đầu hoặc giữ cho cột sống của bạn thẳng trong suốt quá trình di chuyển.

Bạn không cần phải nâng trọng lượng lớn để có được những lợi ích của một báo chí băng ghế dự bị.

Làm một băng ghế dự bị báo chí tạ thách thức cơ bắp của bạn và giúp giảm sự mất cân bằng cơ bắp hoặc điểm yếu giữa cánh tay chi phối và không thuận lợi của bạn. Trong khi nó nổi tiếng nhất để làm việc ngực, băng ghế dự bị báo chí quả tạ cũng sẽ tăng cường của bạn deltoids , cơ tam đầu, và lats .

Thiết bị cần thiết: Hai quả tạ và băng ghế dự bị

1. Nằm ngửa trên lưng ghế và bàn chân vững chắc trên mặt đất. Nếu bàn chân của bạn không chạm chắc chắn vào mặt đất, hãy đặt các tấm hoặc băng ghế bước dưới chúng để cho bạn một vị trí vững chắc, hoặc đặt chân lên ghế dài.
2. Giữ cột sống của bạn ở một vị trí trung lập (lưng dưới của bạn nên hơi cong) bằng cách thu hút cốt lõi của bạn.
3. Kéo lưỡi vai của bạn ra khỏi tai của bạn và hơi với nhau. Vai, hông và đầu của bạn nên chắc chắn tiếp xúc với băng ghế dự bị.
4. Giữ cánh tay của bạn chặt chẽ với các bên của bạn khi bạn nâng tạ lên. Lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với phía trước trong suốt chuyển động hoặc ở một góc 45 độ.
5. Từ từ hạ quả tạ xuống ngực với khuỷu tay ở hai bên. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ trong suốt toàn bộ chuyển động để làm việc triceps của bạn.

Lời khuyên

• Nếu bạn không có sẵn băng ghế dự bị, bạn có thể thực hiện các thao tác này trên sàn hoặc trên băng ghế dự bị.

4. Bài tập với dây kéo

Thiết bị cần thiết: Dây kéo chuyên dụng

1. Bước vào ban nhạc để nó nằm bên dưới vòm của bàn chân của bạn.
2. Lấy đầu của ban nhạc để lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
3. Với khuỷu tay của bạn chặt chẽ với xương sườn của bạn, từ từ uốn cong cánh tay của bạn để đưa bàn tay của bạn để vai của bạn.
4. Từ từ hạ thấp tay xuống hai bên.

Lời khuyên

• Đừng xoay người hoặc tựa lưng để đưa tay lên. Cơ thể của bạn nên vẫn hoàn toàn thẳng đứng và vẫn còn ngoại trừ cánh tay của bạn.

5. Bài tập với dây đai TRX

Không chỉ cánh tay của bạn với bài tập này, bạn cũng sẽ tăng cường những cơ bắp của lưng trên của bạn giúp cải thiện tư thế.

Thiết bị cần thiết: dây đai TRX, vòng thể dục dụng cụ thấp, hoặc tạ rỗng và giá đỡ.

1. Nắm lấy tay cầm và từ từ bước lùi để có được lực căng trên dây đai.
2. Với ngực của bạn phải đối mặt với điểm neo của dây đai, đi bộ chân của bạn về phía dây đai cho đến khi bạn đang ở một góc 45 độ. Giữ dây đai để lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
3. Tham gia vào cốt lõi của bạn như bạn sẽ ở một vị trí ván và giữ cho cơ thể của bạn trong một đường thẳng trong khi bạn bắt đầu kéo ngực của bạn lên đến tay cầm. Giữ lưỡi vai của bạn xuống, tránh xa tai của bạn, và kéo nhẹ với nhau.
4. Khi bàn tay và ngực của bạn gặp nhau, hãy từ từ hạ thấp xuống vị trí ban đầu của bạn với toàn bộ cơ thể của bạn theo một đường thẳng.

Lời khuyên

• Chơi xung quanh với va li của bạn. Lòng bàn tay phải đối mặt với bàn chân của bạn sẽ làm việc triceps của bạn. Lòng bàn tay đối mặt với đầu của bạn sẽ nhắm mục tiêu bắp tay của bạn.
• Để làm cho các hàng dễ dàng hơn, đứng thẳng đứng hơn bằng cách đi bộ đến gần điểm neo. Bạn nên đứng thẳng đến mức bạn có thể giữ hông và lưng thẳng trong suốt toàn bộ chuyển động mà không cong hoặc uốn cong cột sống của bạn.
• Nếu bạn muốn có nhiều thử thách hơn, hãy đi bộ xa chân.
• Nếu bạn không có dây đai TRX hoặc nhẫn, bạn có thể sử dụng tạ rỗng trên giá đỡ. Hãy cẩn thận để đặt đầu của bạn dưới giá đỡ để bạn kéo thanh trở lại vào nó thay vì hướng về phía trước của móc. Bạn có thể điều chỉnh chiều cao của thanh để làm cho nó dễ dàng hơn (lên) hoặc khó hơn (xuống).

6. Chống đẩy

Thiết bị cần thiết: Không.

1. Bắt đầu ở một vị trí ván với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai và ngón tay của bạn chỉ về phía trước.
2. Hạ xuống với khuỷu tay của bạn ở hai bên của bạn và chỉ về phía bàn chân của bạn. Giữ vai, hông và đầu gối của bạn theo một đường thẳng khi bạn hạ ngực xuống sàn.
3. Đẩy bản thân bạn trở lại để bắt đầu mà không cong vào lưng dưới của bạn. Vai và hông của bạn nên nhấc cùng một lúc.

Lời khuyên

• Để làm điều này dễ dàng hơn, bạn có thể làm những điều này trên đầu gối của bạn, hoặc với các tấm cân hoặc một băng ghế bước dưới bàn tay của bạn.

7. dây chiến

Đốt cháy chất béo, tăng độ bền tim mạch của bạn, và giai điệu cánh tay của bạn tất cả cùng một lúc với những dây giềng. Không chỉ họ sẽ tăng nhịp tim của bạn và giúp bạn đổ mồ hôi, nhưng họ cũng sẽ cải thiện sức mạnh cốt lõi và vai của bạn.

Thiết bị cần thiết: Dây thừng

1. Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài, đầu gối hơi cong, và trở lại thẳng.
2. Lấy dây giềng và giơ hai tay của bạn lại với nhau để tạo ra một làn sóng.
3. Hãy thử tăng tốc các cử động tay của bạn để tạo ra những con sóng nhỏ hơn, hoặc làm chậm những thứ xuống và di chuyển bàn tay của bạn một khoảng cách lớn hơn để tạo ra những con sóng lớn.
4. Cố gắng giữ cho dây thừng di chuyển trong 30 giây, ba lần, với phần còn lại ở giữa mỗi bộ.

Lời khuyên

• Chơi với sóng ngắn, sóng dài, di chuyển cánh tay của bạn cùng một lúc, luân phiên một lên và một xuống, và di chuyển cánh tay của bạn trong và ngoài cũng như lên và xuống.
• Bạn cũng có thể slam dây thừng vào mặt đất như bóng slam ở trên.

Tổng kết

Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường và làm cho cánh tay bạn liên tục được vận động. Không chỉ giúp bạn làm tan mỡ khỏi cánh tay của bạn, mà còn có thể giúp bạn giảm cân trên toàn bộ cơ thể của bạn và săn chắc các cơ bắp vùng tay.

Xem thêm:

==> 9 bài tập đơn giản giúp đánh tan mỡ vùng bắp tay hiệu quả

==> Thực đơn giảm cân sau hiến máu

==> 10 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân