Tìm hiểu phương pháp giảm cân intermittent fasting

Phương pháp giảm cân Intermittent fasting (IF) hiện là một trong những phương pháp thúc đẩy sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới. Gần đây intermittent fasting được nhiều người áp dụng để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của họ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não của của người áp dụng và thậm chí có thể giúp sống lâu hơn. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu intermittent fasting

Phương pháp giảm cân Intermittent fasting (IF) là gì?

Phương pháp giảm cân intermittent fasting
Phương pháp giảm cân intermittent fasting

» Còn được gọi là phương pháp nhịn ăn không liên tục (IF) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

» Intermittent fasting không chỉ định những loại thực phẩm bạn nên ăn mà là khi nào, thời điểm nên ăn chúng.

» Đây không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn như một mô hình ăn uống.

» Các phương pháp giảm cân Intermittent fasting liên quan đến việc nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.

» Trong thực tế, nhịn ăn theo thời gian là tự nhiên hơn so với việc luôn ăn 3 bữa 4 (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày.

» Ăn chay cũng thường được nhiều người thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, bao gồm cả Hồi giáo, Kitô giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.

TÓM TẮT:  Intermittent Fasting (IF) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Hiện đang rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và thể dục.

Các phương pháp giảm cân Intermittent fasting

Phương pháp giảm cân intermittent fasting
Một số phương pháp giảm cân intermittent fasting

Có một số cách khác nhau để thực hiện Intermittent Fasting – Tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Đây là những phương pháp phổ biến nhất:

  • Phương pháp 16/8: Còn được gọi là giao thức Leangains, liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày xuống còn 8 giờ, chẳng hạn như 1 đêm Sau đó bạn nhịn ăn trong 16 giờ ở giữa.
  • Ăn-Dừng-Ăn: Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, ví dụ bằng cách không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.
  • Chế độ ăn kiêng 5:2: Với phương pháp này , bạn chỉ ăn 500 calo 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Bằng cách giảm lượng calo của bạn, tất cả các phương pháp này sẽ giảm cân miễn là bạn không bù lại bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn.

Nhiều người nhận thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ gắn bó nhất. Nó cũng là phổ biến nhất.

TÓM TẮT: Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tất cả họ chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.

Phương pháp giảm cân Intermittent fasting tác động như thế nào đến cơ thể?

» Khi bạn nhịn ăn, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn ở cấp độ tế bào và phân tử.

» Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh nồng độ hormone để làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn.

» Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện của gen.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi thực hiện Intermittent fasting:

  • Hóc môn tăng trưởng (HGH): Các mức độ của hormone tăng trưởng tăng vọt, tăng càng nhiều càng tốt gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ.
  • Insulin: Độ nhạy insulin được cải thiện và mức độ insulin giảm đáng kể. Nồng độ insulin thấp hơn làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ trao đổi chất hơn.
  • Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào. Điều này bao gồm autophagy, nơi các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào.
  • Biểu hiện gen: Có những thay đổi trong chức năng của các gen liên quan đến tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Những thay đổi về mức độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen là nguyên nhân dẫn đến lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục.

TÓM TẮT: Khi bạn nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng của con người tăng lên và mức độ insulin giảm xuống. Các tế bào của cơ thể bạn cũng thay đổi sự biểu hiện của gen và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.

Vì sao phương pháp giảm cân Intermittent fasting lại có hiệu quả?

Phương pháp giảm cân intermittent fasting có hiệu quả không?
Phương pháp giảm cân intermittent fasting có hiệu quả không?

» Giảm cân là lý do phổ biến nhất để mọi người thử nhịn ăn gián đoạn. Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc giảm lượng calo tự động .

» Ngoài ra intermittent fasting, việc nhịn ăn không liên tục làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân.

» Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó làm tăng sự giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline).

» Do những thay đổi trong hormone này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6%.

» Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, việc nhịn ăn không liên tục gây ra giảm cân bằng cách thay đổi cả hai mặt của phương trình calo.

» Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ .

» Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy mô hình ăn uống này có thể gây giảm cân 3% 8% trong 3 tuần 24, đây là một con số đáng kể, so với hầu hết các nghiên cứu giảm cân.

» Theo nghiên cứu tương tự, mọi người cũng mất 4 người 7% chu vi vòng eo, cho thấy sự mất mát đáng kể của mỡ bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh.

» Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn không liên tục gây ra mất cơ bắp ít hơn so với phương pháp hạn chế lượng calo liên tục tiêu chuẩn hơn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lý do chính cho sự thành công của phương pháp giảm cân Intermittent fasting là việc nhịn ăn không liên tục giúp bạn ăn ít calo hơn. Nếu bạn ăn với số lượng lớn chất béo, các thực phẩm tinh bột trong thời gian ăn thì mọi nỗ lực coi như bỏ.

TÓM TẮT: Nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường trao đổi chất một chút trong khi giúp bạn ăn ít calo hơn. Đó là một cách rất hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ bụng.

Lợi ích sức khỏe của Intermittent fasting

Lợi ích của Phương pháp giảm cân intermittent fasting?
Lợi ích của Phương pháp giảm cân intermittent fasting?

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về phương pháp giảm cân Intermittent fasting, ở cả động vật và con người.

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng Intermittent fasting có tác dụng mạnh để kiểm soát cân nặng và sức khỏe của cơ thể và não của. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn .

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của việc nhịn ăn gián đoạn:

  • Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, mà không phải hạn chế một cách có ý thức lượng calo.
  • Kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm kháng insulin , hạ đường huyết 3 3% 6% và nồng độ insulin lúc đói 20 2031%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
  • Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy giảm các dấu hiệu viêm, một động lực chính của nhiều bệnh mãn tính.
  • Tăng cường sức khỏe của tim: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm cholesterol xấu LDL, triglyceride máu, dấu hiệu viêm, đường huyết và kháng insulin – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
  • Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy Intermittent fasting có thể ngăn ngừa ung thư.
  • Sức khỏe của não: Nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone BDNF của não và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
  • Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36/183%.

TÓM TẮT: Phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể có nhiều lợi ích cho cơ thể và não của bạn. Có thể giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

» Ăn uống lành mạnh, các thực phẩm tốt cho cơ thể, đảm bảo dinh dưỡng là cần thiết, nhưng khá ít người có thể duy trì chế độ ăn lành mạnh. Một trong những trở ngại chính là thời gian, tất cả các công việc hàng ngày sao cho đảm bảo thời gia, kế hoạch và nấu các bữa ăn lành mạnh.

» Phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể giúp mọi việc dễ dàng hơn, vì bạn không cần lập kế hoạch, nấu ăn hoặc dọn dẹp sau nhiều bữa ăn như trước đây.

» Vì lý do này, Intermittent fasting tục rất phổ biến trên toàn thế giới, vì nó giúp cải thiện sức khỏe của bản thân người áp dụng đồng thời đơn giản hóa cuộc sống của bạn.

TÓM TẮT: Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là nó giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Có ít bữa ăn bạn cần chuẩn bị, nấu ăn và dọn dẹp sau.

Ai nên áp dụng phương pháp giảm cân Intermittent fasting?

==> Nhịn ăn gián đoạn chắc chắn không thể áp dụng cho tất cả mọi người.

Nếu bạn thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, bạn không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng trước.

Phụ nữ có nên thực hiện Intermittent Fasting(IF)?

Có một số bằng chứng cho thấy phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể không tốt cho phụ nữ như đối với nam giới.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy nó cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, nhưng làm xấu đi việc kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ.

Phụ nữ áp dụng Intermittent fasting có thể bị ngừng kinh nguyệt khi họ bắt đầu quá trình IF và trở lại bình thường khi họ tiếp tục ăn uống bình thường trước đó.

==> Vì những lý do này, phụ nữ không nên áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Một cách khác cho phụ nữ: Không nên thực hành theo phương pháp dành cho nam giới, các chị em nên áp dụng theo thời gian hẹp hơn và dừng lại ngay lập tức nếu có bất kỳ vấn đề nào như vô kinh (không có kinh nguyệt).

Nếu bạn có vấn đề với khả năng sinh sản và / hoặc đang cố gắng thụ thai, hãy cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn ngay bây giờ. Kiểu ăn uống này cũng có thể là một ý tưởng tồi nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

TÓM TẮT: Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể gây hại cho một số phụ nữ.

Một số tác dụng phụ của phương pháp Intermittent fasting

» Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn gián đoạn. Cơ thể người áp dụng sẽ cảm thấy mệt mỏi.

» Điều này có thể chỉ là tạm thời, vì nó có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với lịch trình bữa ăn mới.

» Nếu bạn có tình trạng sức khỏe kém trước khi áp dụng phương pháp giảm cân Intermittent fasting, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử Intermittent fasting.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bệnh như:

  • Bị tiểu đường.
  • Có vấn đề với quy định lượng đường trong máu.
  • Có huyết áp thấp.
  • Uống thuốc khác.
  • Đang thiếu cân.
  • Có tiền sử rối loạn ăn uống.
  • Phụ nữ đang cố gắng thụ thai.
  • Phụ nữ có tiền sử vô kinh.
  • Đang mang thai hoặc cho con bú.

TÓM TẮT: Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là đói. Những người có tình trạng sức khỏe kém không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Những câu hỏi liên quan đến phương pháp Intermittent fasting

1. Tôi có thể uống nước, nước ép trong thời gian nhịn ăn không?

  • Câu trả lời là Có: Nước, cà phê, trà xanh và đồ uống không calo khác. Đừng thêm đường vào cà phê. Một lượng nhỏ sữa hoặc kem.
  • Cà phê rất tốt và có lợi trong thời gian nhanh, vì nó có thể làm giảm cơn đói.

2. Bỏ bữa sáng có hại không?

Vấn đề là hầu hết những người bỏ bữa sáng có lối sống không lành mạnh. Nếu bạn chắc chắn ăn thực phẩm lành mạnh trong phần còn lại của ngày, thì việc bỏ bữa sáng hoàn toàn có thể chấp nhận được.

3. Tôi có thể bổ sung gì trong khi nhịn ăn?

Một số chất bổ sung như vitamin tan trong chất béo có thể hoạt động tốt hơn khi sử dụng trong bữa ăn.

4. Tôi có thể tập thể dục khi nhịn ăn không?

Vâng, tập luyện nhịn ăn là tốt. Một số người khuyên nên dùng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trước khi tập luyện nhanh.

5. Nhịn ăn sẽ gây mất cơ bắp?

Tất cả các phương pháp giảm cân có thể gây giảm cơ, đó là lý do tại sao điều quan trọng là tập nâng tạ và giữ lượng protein luôn ở mức cao. Một nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục gây ra mất cơ bắp ít hơn so với việc hạn chế lượng calo thông thường.

6. Ăn chay sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của tôi?

Các nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp giảm cân Intermittent fasting thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, thời gian dài hơn từ 3 ngày trở lên có thể ức chế quá trình trao đổi chất.

7. Có nên cho trẻ ăn nhanh?

Với trẻ em thì không nên áp dụng phương pháp giảm cân Intermittent fasting, sẽ rất có hại đến việc phát triển và trí tuệ của trẻ.

5/5 (1 Review)

comments

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.