Thực đơn giảm cân 7 ngày giảm từ 3 – 4,5kg

Ngày đầu tiên của thực đơn giảm cân 7 ngày khuyên bạn ăn nhiều trái cây tùy thích.

Thực đơn giảm cân ngày 1:

Thực đơn giảm cân ngày 1
Thực đơn giảm cân ngày 1

Bạn sẽ cần

Một loạt các loại trái cây – táo, cam, dưa hấu, đu đủ là một số lựa chọn tốt nhất của bạn.

Những gì bạn phải làm

Ăn nhiều trái cây tùy thích. Không có giới hạn nào khi bạn có thể ăn. Dưa hấu và dưa đỏ là những loại trái cây được khuyến cáo vì chúng có nhiều chất xơ

Lịch biểu bạn có thể theo dõi

Ăn sáng
(8 giờ sáng – 9 giờ sáng)
Một quả táo có kích thước thông thường với một ly nước
Bữa nửa buổi
(11 giờ sáng – 12 giờ tối)
Nửa bát dưa đỏ thái lát với một ly nước
Bữa trưa
(1:30 chiều – 2 giờ chiều)
Một phần dưa hấu thái lát và hai ly nước
Ăn trưa sau bữa trưa
(4 giờ chiều – 5 giờ chiều)
Toàn bộ màu cam và một ly nước
Bữa ăn nhẹ buổi tối
(6:30 chiều – 7 giờ tối)
Một quả táo và một ly nước
Bữa tối
(8 giờ tối – 9 giờ tối)
Dưa đỏ thái lát và ổi với hai ly nước

Lợi ích từ việc ăn nhiều rau xanh & chất sơ

Trái cây giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Chúng cũng ít chất béo. Ngoài ra, lượng nước hấp thụ cao sẽ tuôn ra các chất độc và chuẩn bị cơ thể của bạn trong sáu ngày tiếp theo của chế độ ăn kiêng.

Có một số loại thực phẩm có thể cản trở việc giảm cân của bạn. Đây là danh sách các loại thực phẩm bạn nên tránh.

Các thực phẩm cần tránh

  • Trái cây – Chuối
  • Protein – Tránh ăn bất kỳ nguồn protein nào như thịt, trứng, cá, đậu, đậu lăng và nấm.
  • Chất béo & dầu – mỡ lợn, bơ, bơ thực vật.
  • Carbs – Tránh tất cả các loại thực phẩm giàu Cacbohydrat.
  • Sữa – Sữa tươi nguyên chất, sữa chua nguyên chất, sữa chua đông lạnh, kem và pho mát.
  • Đồ uống – Rượu, nước có ga, nước ngọt, sữa lắc, nước rau ép hoặc sinh tố và nước trái cây đóng gói.

Thực đơn giảm cân ngày 2:

Thực đơn giảm cân ngày 2
Thực đơn giảm cân ngày 2

Bạn sẽ cần

Là cà rốt, đậu, cà chua, dưa chuột, rau diếp và cải bắp.

Những gì bạn phải làm

Bạn có thể chế biến các loại rau để ăn ngon miệng hơn, hoặc ăn sống.

Lịch biểu bạn có thể theo dõi

Bữa ăn sáng(8 giờ sáng – 9 giờ sáng)Khoai tây luộc. Bạn cũng có thể thêm một muỗng cà phê bơ ít chất béo cho hương vị
Bữa nửa buổi(11 giờ sáng – 12 giờ trưa)Cải bắp và rau diếp salad với nước sốt nhẹ và một ly nước
Bữa trưa(1:30 chiều – 2 giờ chiều)Một món salad rau trộn với dưa chuột, hành tây, cà rốt và hai ly nước
Ăn trưa sau bữa trưa(4 giờ chiều – 5 giờ chiều)Một tách bông cải xanh luộc, nửa cốc ớt chuông thái lát và hai ly nước
Bữa tối ăn nhẹ(6:30 chiều – 7 giờ tối)Một ít súp lơ luộc với nước sốt nhẹ và một ly nước
Bữa tối(8 giờ tối – 9 giờ tối)Một món salad bao gồm cà rốt luộc, bông cải xanh, đậu xanh và hai ly nước

Lợi ích

Rau có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cơ thể của bạn. Khoai tây có carbohydrates, đậu Hà Lan có protein, và cà rốt và đậu có đầy đủ chất xơ và vitamin thiết yếu.

Các thực phẩm cần tránh

  • Protein – Tránh ăn bất kỳ nguồn protein nào như thịt, trứng, cá, đậu, đậu lăng và nấm.
  • Chất béo & dầu – mỡ lợn, bơ, bơ thực vật.
  • Carbs – Tránh tất cả các thực phẩm giàu carb, bao gồm gạo lứt.
  • Sữa – Sữa tươi nguyên chất, sữa chua nguyên chất, sữa chua đông lạnh, kem và pho mát.
  • Đồ uống – Rượu, nước tăng lực có ga, nước ngọt, nước trái cây tươi hoặc sinh tố và nước trái cây đóng gói.

Thực đơn giảm cân ngày 3:

Thực đơn giảm cân ngày 3
Thực đơn giảm cân ngày 3

Bạn sẽ cần

Kết hợp giữa các loại trái cây như: cam, nho, râu tây, ớt ngọt…

Những gì bạn phải làm

Vào ngày thứ ba, cơ thể bạn sẽ gần như đã điều chỉnh chế độ ăn giảm cân 7 ngày. Sau một ngày chỉ ăn rau, kết hợp các lợi ích của cả trái cây và rau quả, và cung cấp cho bạn chất xơ, chất dinh dưỡng và protein cao.

Lịch biểu bạn có thể theo dõi

Bữa ăn sáng(8 giờ sáng – 9 giờ sáng)Nửa bát dưa đỏ hoặc một quả táo thái lát và hai ly nước
Bữa nửa buổi(11 giờ sáng – 12 giờ trưa)Nửa quả dứa thái lát hoặc lê và hai ly nước
Bữa trưa(1:30 chiều – 2 giờ chiều)Một món salad dưa chuột, cà rốt và rau diếp với hai ly nước
Ăn trưa sau bữa trưa(4 giờ chiều – 5 giờ chiều)Một quả cam với một nửa dưa đỏ thái lát và một ly nước
Bữa tối ăn nhẹ(6:30 chiều – 7 giờ tối)Một quả lê và một ly nước
Bữa tối(8 giờ tối – 9 giờ tối)Luộc cải xanh và củ cải đường với hai ly nước
Lợi ích

Sự kết hợp của các loại trái cây và rau quả vào ngày thứ ba khiến cơ thể của bạn bổ nhiều vitamin có lợi. Trái cây và rau quả cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng, cho cơ thể của bạn những gì nó cần. Sự đa dạng của rau củ quả cũng sẽ giúp thỏa mãn vị giác của bạn và phá vỡ sự đơn điệu trong hai ngày đầu tiên. Nước sẽ giúp loại bỏ độc tố ra ngoài.

Các thực phẩm cần tránh

  • Trái cây – Tránh ăn chuối.
  • Protein – Tránh ăn bất kỳ nguồn protein nào như thịt, trứng, cá, đậu, đậu lăng và nấm.
  • Chất béo & dầu – mỡ lợn, bơ, bơ thực vật.
  • Carbs – Tránh tất cả các thực phẩm giàu carb, bao gồm gạo lứt.
  • Sữa – Sữa tươi nguyên chất, sữa chua nguyên chất, sữa chua đông lạnh, kem và pho mát.
  • Đồ uống – Rượu, soda, nước ngọt, sinh tố hoặc nước ép rau quả và nước trái cây đóng gói.

Thực đơn giảm cân ngày 4:

Thực đơn giảm cân ngày 4
Thực đơn giảm cân ngày 4

Bạn sẽ cần

Tám quả chuối và bốn ly sữa.

Những gì bạn phải làm

Bạn nên ăn tám quả chuối trong suốt cả ngày. Phân phối chúng trong bữa ăn và thời gian ăn nhẹ của bạn. Ngoài ra, hãy uống một ly sữa, ba lần, mỗi lần một lần vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Nếu ăn nhiều chuối và sữa làm bạn ngán hãy thay vào 1 bát canh cải gừng.

Lịch biểu bạn có thể theo dõi

Bữa ăn sáng(8 giờ sáng – 9 giờ sáng)Hai quả chuối lớn và một ly sữa
Bữa nửa buổi(11 giờ sáng – 12 giờ trưa)Một lắc chuối (sử dụng một quả chuối). Một nửa thìa cà phê mật ong có thể được thêm vào như chất ngọt
Bữa trưa(1:30 chiều – 2 giờ chiều)Một bát súp tùy loại.
Ăn trưa sau bữa trưa(4 giờ chiều – 5 giờ chiều)Chuối
Bữa tối ăn nhẹ(6:30 chiều – 7 giờ tối)Hai loại chuối vừa và nhỏ
Bữa tối(8 giờ tối – 9 giờ tối)Hai quả chuối lớn và một ly sữa

Lợi ích

Chuối cung cấp năng lượng tức thì. Giàu pectin, giúp tiêu hóa. Chuối cũng giàu kali và ít muối đặc biệt chuối giảm cân rất tốt. Sữa là nguồn cung cấp canxi và kali tuyệt vời. Nó cũng được tăng cường vitamin D  giúp tăng cường xương.

Các thực phẩm cần tránh

  • Rau quả – Khoai tây và khoai lang.
  • Trái cây – Tránh ăn tất cả các loại trái cây trừ chuối.
  • Protein – Tránh ăn bất kỳ nguồn protein nào như thịt, trứng, cá, đậu, đậu lăng và nấm.
  • Chất béo & dầu – mỡ lợn, bơ, bơ thực vật.
  • Carbs – Tránh tất cả các thực phẩm giàu carb, bao gồm gạo lứt.
  • Sữa – Sữa tươi nguyên chất, sữa chua nguyên chất, sữa chua đông lạnh, kem và pho mát.
  • Đồ uống – Rượu,nước ngọt, sinh tố hoặc nước ép rau quả và nước trái cây đóng gói.

Thực đơn giảm cân ngày 5:

Thực đơn giảm cân ngày 5
Thực đơn giảm cân ngày 5

Bạn sẽ cần

Người ăn chay có thể lựa chọn một tách gạo lức. Người không ăn chay có thể có nguồn protein nạc như ức gà hoặc cá. Bạn cũng nên cà chua.

Lịch biểu bạn có thể theo dõi

Bữa ăn sáng(8 giờ sáng – 9 giờ sáng)Một vài quả cà chua nhỏ với một bát đậu luộc chín, chín và hai ly nước
Bữa nửa buổi(11 giờ sáng – 12 giờ trưa)Một cốc sữa chua và hai ly nước
Bữa trưa(1:30 chiều – 2 giờ chiều)Một bát gạo lứt / ức gà / cá nấu chín với hai quả cà chua và hai ly nước
Ăn trưa sau bữa trưa(4 giờ chiều – 5 giờ chiều)Một món salad với hành tây, và mầm với hai ly nước
Bữa tối ăn nhẹ(6:30 chiều – 7 giờ tối)Quả táo và quả lê
Bữa tối(8 giờ tối – 9 giờ tối)Súp chế độ ăn uống 7 ngày với hai ly nước

Lợi ích

Gạo lứt là một loại carbohydrate phức tạp và có  nhiều chất xơ. Nó hỗ trợ tiêu hóa. Gà và cá là nguồn protein nạc tuyệt vời. Cá cũng chứa các loại dầu omega-3 cần thiết cho cơ thể chúng ta. Cà chua có nhiều chất xơ và chất hỗ trợ tiêu hóa.

Các thực phẩm cần tránh

  • Rau quả – Khoai tây và khoai lang.
  • Trái cây – Chuối.
  • Protein – Thịt bò, thịt lợn và gà tây.
  • Chất béo & dầu – mỡ lợn, bơ, bơ thực vật.
  • Carbs – gạo trắng, bánh mì và thực phẩm chế biến.
  • Sữa – Sữa tươi nguyên chất, sữa chua nguyên chất, sữa chua đông lạnh, kem và pho mát.
  • Đồ uống – Rượu, nước ngọt và nước trái cây đóng gói.

Thực đơn giảm cân ngày 6:

Thực đơn giảm cân ngày 6
Thực đơn giảm cân ngày 6

Bạn sẽ cần

Ức gà hoặc cá.

Những gì bạn phải làm

Bổ sung các loại rau. Rau quả phải được luộc, không chiên, và rau trộn không nên có sốt béo. Đến ngày thứ sáu bạn sẽ nhận thấy cơ thể đã giảm đi vài cân. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thêm động lực để hoàn thành thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Lịch biểu bạn có thể theo dõi

Bữa ăn sáng(8 giờ sáng – 9 giờ sáng)Một bát rau luộc và hai ly nước
Bữa nửa buổi(11 giờ sáng – 12 giờ trưa)Một bát đậu đỏ luộc với cà chua thái hạt dẻ gia vị và hai ly nước
Bữa trưa(1:30 chiều – 2 giờ chiều)Một bát gạo lứt / ức gà / cá với súp ăn kiêng và hai ly nước
Ăn trưa sau bữa trưa(4 giờ chiều – 5 giờ chiều)3-4 củ cà rốt và một ly nước
Bữa tối ăn nhẹ(6:30 chiều – 7 giờ tối)Một bát súp và một ly nước
Bữa tối(8 giờ tối – 9 giờ tối)Một bát rau luộc với một ly nước

Lợi ích

Ngoài các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác, một hỗn hợp các loại rau cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta.

Lời khuyên hữu ích: Rau quả phải được đun sôi, không chiên, và salad không nên có bất kỳ chất béo nào nào.

Để đảm bảo rằng không có gì xảy ra vào Ngày 6, tránh ăn các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây.

Các thực phẩm cần tránh

  • Rau quả – Khoai lang và khoai tây
  • Trái cây – Cố gắng tránh các loại trái cây, đặc biệt là xoài, chuối và anh đào.
  • Protein – Thịt bò, thịt lợn và gà tây.
  • Chất béo & dầu – mỡ lợn, bơ, bơ thực vật.
  • Carbs – gạo trắng, bánh mì và thực phẩm chế biến.
  • Sữa – Sữa tươi nguyên chất, sữa chua nguyên chất, sữa chua đông lạnh, kem và pho mát.
  • Đồ uống – Rượu, nước có ga, nước ngọt và nước trái cây đóng gói.

Thực đơn giảm cân ngày cuối cùng:

Thực đơn giảm cân ngày 7
Thực đơn giảm cân ngày 7

Bạn sẽ cần

Một chén gạo lứt, một loại rau và nước trái cây.

Những gì bạn phải làm

Ngày cuối cùng của chế độ ăn uống. Ăn một phần ăn gạo lức và số lượng rau không giới hạn. Để bổ sung giá trị dinh dưỡng của rau, một cốc nước ép trái cây không đường sau mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.

Lịch biểu bạn có thể theo dõi

Bữa ăn sáng(8 giờ sáng – 9 giờ sáng)Một món salad rau trộn trong một bát nhỏ và một ly nước táo hoặc nước cam
Bữa nửa buổi(11 giờ sáng – 12 giờ trưa)Một bát súp chế độ ăn uống 7 ngày và một phần nhỏ của cà rốt gậy với một ly nước
Bữa trưa(1:30 chiều – 2 giờ chiều)Một chén gạo lứt, một bát rau luộc và hai ly nước
Ăn trưa sau bữa trưa(4 giờ chiều – 5 giờ chiều)Một vài củ cà rốt và một ly nước ép bạc hà
Bữa tối ăn nhẹ(6:30 chiều – 7 giờ tối)Một món salad rau trộn và hai ly nước
Bữa tối(8 giờ tối – 9 giờ tối)Một bát súp chế độ ăn uống giảm cân và hai ly nước

Lợi ích

Nước trái cây sẽ loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, và các loại thực phẩm khác sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết.

Lời khuyên hữu ích: Bao gồm các loại rau như bắp cải hoặc bông cải xanh để đi với gạo lứt. Hãy thử thêm gồm một ly nước trái cây (cam hoặc dứa) vào buổi sáng.

Các thực phẩm cần tránh

  • Rau quả – Khoai tây và khoai lang.
  • Trái cây – Chuối, anh đào, xoài và lê.
  • Protein – Tránh bất kỳ loại thịt nào như thịt bò, gà tây, thịt gà, thịt lợn, cá và đậu lăng, đậu, đậu nành và nấm.
  • Chất béo & dầu – mỡ lợn, bơ, bơ thực vật và dầu cây rum.
  • Carbs – gạo trắng, bánh mì và thực phẩm chế biến.
  • Sữa – Sữa tươi nguyên chất, sữa chua nguyên chất, sữa chua đông lạnh, kem và pho mát.
  • Đồ uống – Rượu, nước có ga, nước ngọt và nước trái cây đóng gói.

Cuối cùng, đốt cháy chất béo bằng cách thực hiện các bài tập được liệt kê cho Ngày 7.

Các bài tập

Bạn có thể tập các bài tập này vào sáng sớm hoặc buổi tối sau giờ làm việc hoặc ở trường.

  • Lắc vòng (chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
  • Xoay vòng tay (chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
  • Xoay vai  (chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
  • Xoay cổ (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ)
  • Đạp xe đạp
  • Chống đẩy
  • Squats

 

0/5 (0 Reviews)

comments

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.