Cách giảm béo vai và lưng hiệu quả

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo những phụ nữ muốn giảm cân chỉ cần tiêu thụ từ 30 Kcal/kg cân nặng trong một ngày. Vẫn cân đối đẩy đủ các chế độ dinh dưỡng, bạn chỉ cần thay đổi một chút trong việc lựa chọn và chế biến bữa ăn như sau:

Chất bột đường: nên ăn tinh bột hơn để có nhiều chất xơ như gạo lứt, khoai, ngô… hạn chế các loại nước ngọt có gas.

Chất đạm: ưu tiên ăn thức ăn chứa nhiều chất đạm từ sữa (không đường, ít hay không béo), các loại đậu, cá tươi.

Chất béo: tránh tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, phó mát… và các thực phẩm giàu cholesterol như phủ tạng động vật. Vì thế ta nên chuyển sang sử dụng chất béo lành mạnh như dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu dừa, vitamin, khoáng chất và chất xơ: có rất nhiều trong rau xanh và trái cây như: đậu bắp, khoai lang, mồng tơi, bí ngô. Lượng rau xanh cần nạp tối thiểu 400g/ngày… và các trái cây như: ổi, chuối, thanh long, bưởi…

Nên uống 2-3 lít nước/ngày để tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình mỡ trắng tạo năng lượng cho hoạt động cho cơ thể. Uống 1 cốc nước trước bữa ăn sẽ giúp làm loãng dịch vị, giảm cảm giác thèm ăn. Tuyệt không nên bỏ bữa vì bữa kế tiếp bạn có xu thế “nạp” nhiều hơn hoặc cơ thể sẽ hấp thu kiểu bù trừ khiến mỡ trắng được tích lũy nhiều hơn do các năng lượng dư thừa.

Kết hợp với những động tác thể dục:

Chống đẩy: Động tác Push-up (chống đẩy) là một trong những bài tập hiệu quả nhất có tác dụng lên toàn bộ trọng lượng cơ thể, giúp đốt cháy các chất béo còn dư thừa và săn chắc vùng lưng, vai. Để thực hiện động tác, bạn cần:

– Nằm sấp người trên mặt sàn.

– Chống 2 tay lên trên mặt đất sao cho tay rộng bằng vai ngoài.

Hit đất giảm béo vai và lưng

– Bắt đầu thực hiện các động tác hít đất bằng cách hạ tay xuống thấp nhất nhưng không được để ngực chạm sàn, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện các động tác tăng dần theo thời gian, tùy vào sức khỏe của từng người.

Động tác đẩy ngực giảm béo vai và lưng

Động tác đẩy ngược: giúp làm săn chắc các cơ bắp như vùng cánh tay và vai, lưng. Thực hiện các động tác này hết sức đơn giản mà bạn chỉ cần:

– Trước tiên lấy một chiếc ghế có tựa để sau lưng bạn.

– Hai cánh tay chống ra sau để lên ghế, khuỷu tay hơi cong.

– Hai chân để về phía trước mặt, vuông góc với sàn nhà rồi gập đầu gối.

– Hạ thấp cơ thể về phía sàn nhờ rồi hai tay làm trụ trên mặt ghế, hai khuỷu tay vuông góc với cánh tay, người không chạm sàn. Thẳng khuỷu tay và nâng cao người về lúc ban đầu.

– Thực hiện các động tác này 15-20 lần một lúc. Nên thực hiện mỗi ngày.

Kéo căng tay sau gáy: Một tay vòng ra sau lưng và tay còn lại bạn vòng qua vai rồi nắm lấy nhau siết chặt. Đổi bên và thực hiện tầm khoảng 10 lần mỗi bên.

Với động tác này tùy bạn có thể đứng hay ngồi tùy thích.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Giảm lượng rượu bạn uống.

Uống rượu thực sự có thể làm tăng số lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Nếu bạn lo lắng về chất béo ở lưng, hãy giảm lượng calo bằng cách giảm lượng nước bạn uống. Cắt giảm số lượng đồ uống bạn thường tiêu thụ mỗi tuần một nửa.

• Bạn đặc biệt nên tránh đồ uống có nước ép trái cây hoặc soda hoặc đồ uống trộn sẵn như bơ thực vật hoặc daiquiris.

Tránh xa đường và thực phẩm chế biến.

Thực phẩm chế biến thường có thêm đường và calo rỗng không làm được gì nhiều cho cơ thể bạn. Thực phẩm chứa nhiều đường – như nước ngọt, đồ nướng và đồ ăn vặt khác – cũng không tốt cho bạn. Cắt ra càng nhiều càng tốt.

• Thay vào đó, nếu bạn cảm thấy thèm nước ngọt, hãy thử một loại nước lọc có hương vị.
• Nếu bạn thực sự muốn các món nướng, như bánh quy hoặc brownies, thay vào đó hãy có một miếng trái cây ngọt ngào. Táo, cam và quả mọng sẽ làm hài lòng chiếc răng ngọt ngào của bạn với ít calo hơn.

Ăn carbs tốt với mỗi bữa ăn.

Cơ thể bạn cần carbohydrate để hoạt động, nhưng nếu bạn ăn sai, bạn có thể tăng lượng chất béo cơ thể bạn có. Thay thế khoai tây trắng bằng khoai lang, và bánh mì và mì ống thông thường bằng các phiên bản lúa mì nguyên chất. Bạn cũng có thể tìm thấy carbs tốt trong ngô và chuối.

• Bạn nên ăn từ 225 đến 325 gram carbs mỗi ngày, trải đều trên tất cả các bữa ăn của bạn.
• Giảm kích thước phần của bạn trên bánh mì, gạo và mì ống để giảm lượng calo tổng thể của bạn.

Bao gồm nhiều chất xơ trong mỗi bữa ăn.

Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn sẽ ít ăn quá nhiều và tăng mỡ trong cơ thể. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm bột yến mạch, lúa mạch đen và các loại rau như cà rốt, bông cải xanh, rau xanh, hành tây, đậu và đậu lăng. Hãy thử thêm những thành phần đó vào chế độ ăn uống của bạn.

• Nếu bạn là phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống, bạn sẽ nhận được 25 gram (0,88 oz) chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn là phụ nữ trên 50 tuổi, bạn sẽ nhận được 21 gram (0,74 oz) chất xơ mỗi ngày.
• Nếu bạn là một người đàn ông từ 50 tuổi trở xuống, bạn sẽ nhận được 38 gram (1,3 oz) chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn là một người đàn ông trên 50 tuổi, bạn sẽ nhận được 31 gram (1,1 oz) chất xơ mỗi ngày.

Thực hiện theo chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh.

Thực hiện theo chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh có thể giúp bạn giữ lượng mỡ trong cơ thể thấp. Ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm chính: rau, trái cây, protein nạc, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Bạn cũng nên ăn những thứ dễ tìm thấy trong cửa hàng tạp hóa địa phương (chứ không phải là các mặt hàng thực phẩm đặc sản) và những thứ bạn thích.

• Để giảm cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh, hãy đảm bảo bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
• Khi bạn thiết lập cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ cần tính đến mọi cân nhắc về sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn bị huyết áp cao, hãy đảm bảo thực phẩm bạn ăn ít muối.

Để giảm béo vai và lưng trên, hãy đảm bảo bạn đang theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện làm săn chắc cơ lưng. Chỉ cần làm một trong những điều đó sẽ không dẫn đến giảm béo vai và lưng.